Спорт питание для лыжников гонщиков. Питание для лыжников. Особенности питания лыжников-гонщиков

Спортивное питание для лыжников и гонщиков – ТОПовые добавки!

Спорт питание для лыжников гонщиков. Питание для лыжников. Особенности питания лыжников-гонщиков

Как профессионалам, так и любителям есть смысл внести коррективы в свой рацион, в частности – добавить в него спортивное питание для лыжников. Это повысит силу и выносливость во время тренировок и катания; сделает их более результативными; укрепит связки и суставы, а также сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы.

Популярность лыжных прогулок и горнолыжного спорта неуклонно растёт. Большая часть лыжников – это не профессиональные спортсмены. Однако и любители знают, как здорово ставить перед собой всё новые и новые задачи. И, конечно, наслаждаться бодростью и высоким тонусом во всём теле.

Однако лыжный спорт – хоть на профессиональном, хоть на любительском уровне – это занятие, при котором организм подвергается немалым нагрузкам.

Особенности диеты для лыжников

Нет сомнений в том, что регулярные занятия лыжным спортом, на том или ином уровне, благотворно сказываются на здоровье. Но при повышенных физических нагрузках нужно внимательнее отнестись к своему рациону.

Если не поддерживать организм необходимыми питательными веществами в усиленном режиме, то неизбежно наступление разнообразных дефицитных состояний.

Они обязательно проявят себя в снижении работоспособности, быстрой утомляемости, нарушении координации, сна, в апатии или, наоборот, в возбудимости или раздражительности.

Если же вы тренируетесь не просто для удовольствия, а стремитесь к высокой цели в лыжном спорте, то нужно ещё серьёзнее подойти к вопросу подбора продуктов питания и спортивных добавок.

  1. Питание спортсмена-лыжника должно быть ориентировано на углеводистую пищу. Любой лыжник и гонщик тратит большое количество энергии. Главным источником энергии, напрямую влияющим на работоспособность, являются углеводы. Организм имеет их «резерв» в виде гликогена. В процессе тренировок он расходуется, и работоспособность снижается. Чтобы восполнить запасы энергии, нужно употреблять пищу, богатую углеводами. А в качестве спортивной добавки тут, конечно, пригодится гейнер.
  2. Не менее важно – подпитка организма лыжника белками и аминокислотами. Белки – это строительный материал и основа структуры клеток. Они не только являются «кирпичиками» мускульных тканей, но и обеспечивают работу (сокращения) мышц, их способность к укреплению, росту, восстановлению после нагрузок. Поэтому диета и спортпит для лыжника подразумевают усиленную ежедневную дозу белков. Из спортпита в этом хорошим дополнением станут протеин и аминокислоты ВСАА.
  3. Принимаемые во время занятий лыжным спортом витамины и минералы помогут и результаты улучшить, и общий тонус организма повысят. При усиленных занятиях любым видом спорта (даже шахматами) у организма возникает повышенная потребность в витаминах и минералах. В отношении лыжного и горнолыжного спорта это справедливо вдвойне и втройне. Поэтому в период активных занятий грамотный витаминно-минеральный комплекс не то что желателен, а даже крайне необходим.

Что касается калорийности пищи, то она должна выводиться из расчёта 60-75 килокалорий на каждый килограмм веса в сутки.

Популярный вид диеты для лыжников – так называемый «шведский углеводный удар». Он состоит в том, что примерно за полтора месяца до соревнований спортсмен садится на низкоуглеводную диету, при которой потребление углеводов сводится к минимуму.

А последние полторы-две недели – наоборот, начинает потреблять богатые углеводами продукты в усиленном режиме.

Многими лыжниками и гонщиками испытано на себе, что такое «углеводное голодание» с последующим «пересыщением» заметно придаёт сил и заряжает энергией как раз в то время, когда это особенно необходимо.

Нужен индивидуальный план питания?
Пишем Марии Кенге ВКонтакте >>
Стоимость: 7900 рублей.

Спортпит для лыжников на каждый день

Какие именно продукты из спортпита доказали свою эффективность для лыжника или гонщика? Не размениваясь далее на общие описания, укажем конкретные аминокислоты комплексные всаа, глютамин, аргинин, витамины, протеин, гейнеры, которые считаются наилучшим на данный момент «топливом» для профессионалов и любителей лыжных видов спорта. А также – L-карнитин. Ведь совсем не лишним будет потеря лишней жировой прослойки в процессе занятий лыжным спортом. А также – Омега-3, жиры натурального происхождения, которые способствуют укреплению организма и достижению лучших результатов. Всё это – мощные и реально работающие спортивные добавки.

Витамины и минералы

Витамины и минералы являются незаменимой добавкой как для человека, ведущего обычный образ жизни, так и для спортсмена. Лыжники должны принимать постоянно комплексы, которые смогли бы восполнять дефицит витаминов и минералов.

Глютамин

Глютамин является самой распространённой аминокислотой в наших мышцах, и, не смотря на то, что организм может самостоятельно его синтезировать, тело спортсмена нуждается в дополнительном приёме этой аминокислоты. Благодаря Глютамину вы не только сохраняете, но и развиваете мышечную силу и выносливость.

Аминокислоты

Помимо Глютамина очень важную роль играют и комплексные аминокислоты, которые также помогу вам восстановиться после тяжёлых тренировок!

Л-Карнитин

Карнитин сегодня более известен как жиросжигатель, но его полезные свойства для лыжного спорта на этом не заканчиваются. Да, лыжникам нужно держать определённую массу тела для лёгкости маневрирования на трассе. Но не менее важно для спортсмена иметь здоровое сердце. Благодаря Карнитину, ваша сердечная мышца будет стабильно получать энергию и кислород.

Жирные кислоты

Омега-3, CLA и другие жирные кислоты обладают очень широким спектром эффектов: укрепляют иммунитет, поддерживают быстрый метаболизм, улучшают работу мозга, а также снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительная порция полезных жирных кислот в день поможет вам чувствовать себя гораздо лучше, особенно, если вы имеете погрешности в диете.

БЦАА

Незаменимые аминокислоты ВСАА, также, как и креатин моногидрат, – значительное открытие спортивной медицины. Они позволяют вам сохранять мышечный тонус и быстрее восстанавливать мускулатуру после тренировки.

Протеин

Протеин – содержащий «ударную дозу» белков продукт – важнейшая спортивная добавка, лучшее «дизтопливо» для мышц, бесперебойный источник энергии и восстановления.

А первом месте традиционно идёт сывороточный протеин – концентрированный микс глобулярных белков, извлечённых из сыворотки, которая образуется при свёртывании молока в творог, при изготовлении сырной продукции.

Лыжникам и гонщикам в период тренировок имеет смысл принимать протеин по 0,7 гр. На каждый килограмм веса тела, для качественной подпитки мускулов.

Спортивные добавки для лыжников перед тренировкой

Получить максимум удовольствия и пользы от тренировок на лыжах помогут принятый за 90 минут до тренинга гейнер и за 30-40 минут – предтренировочный комплекс. Тот же самый «рецепт» увеличения силы и выносливости применяют и тренеры в других видах спорта. Например, в велогонках или стайерских забегах на длинные дистанции.

Предтреники

Думаете, что предтреники нужны только тем, кто тренируется в зале? Это не так! Лыжники довольно часто принимают энергетики перед выездом на трассу.

Это позволяет не только добиться лучшей концентрации внимания, но также позволит вам сохранить энергию на весь заезд! Исключение, пожалуй, могут составить те, кто занимается экстремальными спусками.

На сложных, динамичных трассах лыжники обычно испытывают большой выброс адреналина и без энергетика.

Внимание, если вы занимаетесь лыжным спортом профессионально, то для вас могут быть запрещены допинг-контролем некоторые вещества, например, Герань! Так что уточняйте этот момент у соответственных инстанций!

Гейнер

Помня о том, что спортивное питание для лыжников и гонщиков должно быть высокоуглеводным, нельзя отказать себе в применении гейнера. Это оптимальный вариант получения организмом мощной дозы калорий. Хорошая альтернатива поглощению целой массы продуктов.

Дополнительный спортпит для лыжников

Если вы считаете, что вышеперечисленные добавки делают для вас недостаточно, и вы хотите раскрыть потенциал своего организма ещё больше, то для вас всегда доступны дополнительные категории спортпита, которые смогут ускорить восстановление, а также повысить выносливость и улучшить общее самочувствие.

Релаксанты/Добавки для сна

Релаксанты – это добавки, которые позволят вам восстановить суточные ритмы (особенно актуально для тех, кто часто меняет часовые пояса), расслабить нервную систему и получить качественный, спокойный сон. Именно в это время наш организм полноценно восстанавливается.

Тестобустеры

Бустеры тестостерона – добавки, которые усиливают выработку этого гормона яичками и надпочечниками. Что даст вам повышенный уровень тестостерона? Всё то, что может этот гормон, только в разы больше: выносливость, силу, мотивацию, улучшение самочувствия, бодрость и повышенное либидо.

Применяются ли в лыжном спорте аптечные препараты?

Лыжники и гонщики времён СССР широко применяли для увеличения эффективности тренировок различные аптечные препараты. Это и понятно: они не обладали таким арсеналом продвинутых средств, что предлагает индустрия спорта сейчас. Кое-какие из этих «старых добрых» препаратов есть смысл взять на вооружение и сейчас.

  • Аспаркам, рибоксин, оротат калия – укрепляют сердечно-сосудистую систему, имеют выраженный анаболический эффект.
  • Милдронат (он же – широко пропиаренный в наши дни мельдоний), агапурин. Повышают работоспособность, снижают физическое и психическое напряжение, активируют иммунитет.

Широко известными, применяемыми не только в лыжном, но и других видах спорта являются также стимуляторы и тонизирующие средства растительного происхождения. Это спиртовые растворы левзеи, аралии маньчжурской, родиолы розовой. По своему действию они схожи с предтрениками. И, более того, входят в состав многих из них.

Таким образом, некоторое проверенное спортпитание для лыжного гонщика можно запросто купить в аптеке без рецепта.

Заключение

Итак, спортивное питание лыжников предназначено тем профессиональным спортсменам и любителям, кто хочет получить максимум пользы от каждой своей тренировки. А также – обеспечить при этом эффективную защиту мускульных тканей, суставов и связок от перенапряжения и возможных травм.

Источник: https://fitmagazzine.ru/sportivnoe-pitanie-dlya-lyzhnikov-i-gonshhikov/

Питание для занимающихся лыжными гонками- основные концепции

Спорт питание для лыжников гонщиков. Питание для лыжников. Особенности питания лыжников-гонщиков

Перевод статьи Боба Моррелла, члена медицинского комитета ФИС. Что взять в поездку? Как питаться непосредственно перед и сразу после стартов и тренировок. Даны конкретные примеры рационов.

Тренировочная активность и питание

Катание на лыжах и тренировки могут быть как аэробной, так и анаэробной деятельностью, и источники топлива для обоих должны быть надлежащим образом подобраны. В зависимости от конкретных упражнений, тренировки могут длиться 1-2 часа и повторяться два раза в день. Тренировочные сборы требуют аналогичных нагрузок и могут длиться от 3 дней до 2-3 недель.

Источники энергии

Основным источником энергии для мышечных и нервных клеток при выполнении этого вида анаэробной (короткой, менее 2 минут) работы является гликоген. Гликоген поступает из употребленных простых и сложных углеводов (СНО), то есть фруктов, овощей, зерна, макаронных изделий, хлеба и злаков.

Простые и сложные СНО классифицируются по количеству единиц сахара, присутствующих в их химической структуре. Пять самых распространенных простых сахаров – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза и сахароза. Четырьмя наиболее распространенными источниками сложных СНО являются рис, пшеница, кукуруза и картофель.

Углеводным продуктам присваивается «рейтинг скорости» (гликемический индекс): быстрый, средний или медленный, в зависимости от того, насколько быстро они влияют на уровень сахара в крови. Ниже перечислены «рейтинги скорости» различных продуктов, в частности простых и сложных источников СНО.

Все они сравниваются с глюкозным напитком, который установлен в качестве стандарта на 100%. Продукты с рейтингом от 70 до 100 и более считаются «быстрыми», из 50-69 – «умеренными», а ниже 50 – «медленными».

Глюкоза, мальтоза и продукты, полученные из кукурузы и картофеля, дают более быстрый ответ на уровень сахара в крови, чем, например, каша, как показано в таблице ниже.

Как продукты влияют на производительность

Знание гликемического индекса углеводной (СНО) пищи важно для спортсменов.

Тип СНО, употребляемый до или во время тренировок, важен для спортсменов, занимающихся лыжным спортом, так как употребление быстрых углеводов в составе еды перед тренировкой может вызвать значительное изменение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, может отрицательно сказаться на развитие навыков или работоспособность из-за усталости и неспособности сосредоточиться. Быстрые углеводы могут привести к удвоению уровня сахара в крови в состоянии покоя в течение одного часа после еды. Этот ответ вызывает компенсационную реакцию, в результате которой уровень сахара в крови падает ниже уровня покоя в течение 1-3 часов после еды. Этот эффект «отката» часто может возникать как раз в начале тренировки или соревнования.

БЫСТРЫЕ (рейтинг скорости)
100-110%100%90-99%80-90%70-79%
мальтозаглюкоза **морковькорнфлексхлеб (вся еда)
пастернаккартофель (старый)белый хлеб
Lucozadeмедпросо
Воздушная пшеницабелый рис
Weetabix
картофель (молодой)
бобы
СРЕДНЕ- и МЕДЛЕННЫЕ (рейтинг скорости)
60-69%50-59%40-49%30-39%20-29%10-19%
коричневый рисспагетти (белый)спагетти (целое блюдо)butterbeansфасольсоевые бобы
тертая пшеницаВсе отрубиОвсяная кашачерный горошекчечевицаарахис
Ryvitaсладкая картошкабисквит горохфруктозабананы
Dig.biscuitsямс заварной кремяблококолбасы
изюмсахарозаконсервированные бобымороженое
Марс барсладкая кукурузаскисшее молоко
Мюсликондитерские изделия йогурт
песочное печеньецельное молоко
томатный суп

Симптомы отката (понижения уровня сахара в крови)

  • Головные боли
  • Слабость
  • Неспособность сосредоточиться
  • Общая раздражительность

Падение уровня глюкозы в крови также возникает в ситуациях, когда медленные углеводы в организме недоступны или не запасены в нужной форме. В этом случае эффект приема быстрых СНО может быть уменьшен при употреблении в пищу сырых, слегка приготовленных или необработанных продуктов. Например, употребление сырого яблока будет иметь меньший риск развития отката в будущем, чем яблочного пюре. Все быстрые СНО следует принимать с пищей, богатой клетчаткой, которая помогает замедлить реакцию глюкозы в крови. По сути, ключом для лыжников является выбор блюд и закусок, как описано ниже. До и во время тренировки или соревнования — употребляйте пищу с содержанием медленных и умеренных углеводов После – комбинация быстрых и медленных углеводов Перекус перед сном – быстрые углеводы. Очевидно, что симптомы низкого уровня сахара не помогают тренироваться. В свете этой информации имеет смысл порекомендовать принимать пищу с медленными CHO перед соревнованием, такую ​​как свежие фрукты, овощи, зерновые, крупы, хлеб, макаронные изделия и бобы, вместе с постным белком.

Замена гликогена из магазина

Поскольку запасы гликогена пополняются в течении 24-48 часов, вы должны получать их ежедневно, используя медленные и умеренные СНО. Чтобы помочь в хранении гликогена, вода должна потребляться вместе с углеводами. Для хранения 1 грамма гликогена требуется 3 грамма воды.

Лучше всего пополнять СНО в течение 20-40 минут после тренировки, таким образом, для перезарядки мышц требуется всего 12-16 часов. Однако в это время может не быть аппетита или возможности. Использование жидкой СНО позволяет заменить гликоген, а также способствует гидратации.

Использование углеводосодержащих добавок, смешанных с водой или обезжиренным молоком, сразу после интенсивной тренировки поможет пополнить запасы гликогена.

Это особенно важно для предотвращения усталости во время путешествий на большие расстояния, тренировок и гонок изо дня в день, особенно на большой высоте.

Азбука лыжного питания

Правильное питание и знания в области питания являются важными элементами тренировок, которые нельзя игнорировать до вечера перед соревнованиями.

Есть несколько простых шагов, которые можно предпринять, чтобы максимизировать пищевую подготовку к лыжным тренировкам и соревнованиям.

Следующие советы планирования еды были выделены из главных принципов, указанных спортивным ученым доктором Иштваном Балым.

Шаг А: Предварительное планирование

Планирование сбалансированной диеты должно быть постоянной и ежедневной частью спортивной подготовки. Таким образом устанавливается процедура, которой можно следовать до тяжелых тренировок или соревнований. Все блюда должны включать в себя хорошее сочетание белков и углеводов. Примерно 1/3 каждой тарелки должна содержать белок, а оставшиеся 2/3 или более должны быть углеводами. Белок помогает строить мышечные ткани и клетки, которые могут быть повреждены при физической нагрузке. Углеводы обеспечивают достаточные запасы энергии в мышечной ткани. По возможности выбирайте нежирную белковую пищу и пейте много воды. (Ношение бутылки с водой и ее использование помогут в этом вопросе.) Помимо обеспечения гидратации организма, вода помогает изменить аппетит и может помочь организму усваивать накопленный жир. Для обеспечения адекватного водяного баланса также важно избегать употребления алкоголя в течение 6 часов после силовых или анаэробных тренировок. Алкоголь может вызвать гормональные изменения, которые могут тормозить адаптационный процесс, что приводит к потере эффекта от тренировки. Если вы употребляете алкоголь, обязательно выпивайте в два раза больше воды. Если вы не можете без пива, пейте безалкогольное. В идеале придерживайтесь напитков без кофеина, таких как фруктовые соки или травяные чаи. Еще одно стоящее предложение по планированию – есть ранним вечером и избегать переедания, потому что это создает нагрузку на пищеварительную систему и может не позволить адекватно расслабиться и восстановиться ночью во время сна.

Пример рациона (ужин перед гонкой):

  • запеченная курица без кожи, рыба или постная говядина
  • рисовый плов или паста (легкие томатные / овощные соусы)
  • тушеные овощи
  • свежий зеленый салат
  • цельнозерновой хлеб
  • десерт: свежие фрукты / овсяное печенье
  • напитки: обезжиренное молоко, фруктовые соки, травяной чай

Шаг B: Завтрак перед тренировкой

  • Прием пищи перед тренировкой должен быть как минимум за 2-3 часа до
  • Нужно отдать предпочтение пище в основном из сложных углеводов (например, горячие или холодные хлопья, злаки, хлеб, кексы, вафли, свежие фрукты и соки).
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жира (например, бекон, яйца, колбаса, жареные продукты).
  • Ешьте еду с высоким содержанием высоко клетчатке с умеренно-медленным гликемическим индексом.
  • Еще раз, включите достаточное количество жидкости.

Пример Б (Завтрак):

  • 1-2 стакана свежевыжатого фруктового сока
  • Измельченные пшеничные хлопья с бананом и обезжиренным молоком
  • Маффин с отрубями
  • Напиток: вода, травяной чай, кофе без кофеина

Шаг С: Предсоревновательный перекус

Ешьте немного и обеспечьте себя углеводной пищей с низким содержанием жиров в группах и с умеренным или средним углеводным индексом. Избегайте переедания. Пейте воду чаще и в небольших количествах. Попробуйте съесть эти блюда за 2-3 часа до соревнований.

Рацион C пример:

  • Суп или бульон (куриный или овощной)
  • Крекеры, хлеб или булочки
  • Напиток: вода, обезжиренное молоко или фруктовый сок
  • Сэндвич с цельнозерновым хлебом с курицей, ростбифом или арахисовым маслом
  • Желе

Шаг D: Пополнение запаса углеводов

Обязательно планируйте после соревнований или тяжелых длинных тренировок пополнение запасов углеводов и жидкости. Это помогает подготовить организм к занятиям на следующий день. Очевидно, что если вы тренируетесь и участвуете в гонках изо дня в день, вам необходимо поддерживать свою сбалансированную диету.

Рацион D Пример:

  • Макароны с томатным и мясным соусом
  • Свежий зеленый салат
  • Цельнозерновой хлеб или булочки
  • Десерт: свежие фрукты, домашнее нежирное печенье
  • Напитки: вода, фруктовые соки

Пополнение углеводов сразу после тренировки: (Примерно 50-70 грамм СНО)

  • 3 унции зерновых ( 100 грамм) + изюм + 1/2 стакана обезжиренного молока + 1 банан
  • 1 стакан кефира
  • 1/2 чашки изюма
  • Картофелина среднего размера
  • Спортивный напиток или батончики, содержащие 50-70 грамм СНО

Общие советы касательно питания

Начните день с сложных углеводов, таких как горячие или холодные хлопья, овсянка, овсяные отруби или другие. Они богаты клетчаткой, и вы можете легко добавить белок с молоком, йогуртом или соевым молоком. Ешьте много фруктов и овощей.

Попробуйте по 5-6 порций в день (примерно размером с теннисный мяч). Они обеспечивают отличный источник углеводов, а также антиоксидантов. Ешьте нежирный белок из разных источников, но обязательно включайте рыбу несколько раз в неделю.

Фасоль и бобовые также являются хорошим источником ежедневного белка. Сделайте салат из моих любимых блюд – горох, красная и белая фасоль, чечевица и черная фасоль. Постарайтесь обзавестись привычкой есть и пить сразу после тренировки или соревнований.

Топ 10 восстановительных продуктов для спортсменов С Даллас Парсонс, RD / Спортивный диетолог

Спортивные пищевые добавки

ПродуктРазмер порцииКалории (ккал)Углеводы (г)Белок (г)Жир (г)
1. 1% шоколадного молока2 чашки32054166
2. Нежирный (1% MF) фруктовый йогурт175г1502662
3. Арахисовое масло и медовый бутерброд1430731314
4. Коричневый бублик с изюмом1 маленький (71 г)2003971,7
5. Спортивные напитки (читайте этикетку!) (углеводы и электролиты)разноеразноеразное00
6. Энергетические батончики с высоким содержанием углеводов (см. Этикетку)1разноеразноеразноеразное
7. Сушеные фруктовые батончики (читайте этикетку)1разноеразноеразноеразное
8. Бананы1 большой (118 г)109281.20.6
9. Обезжиренные мюсли (Go Lean)¾ чашка (40 г)1202881
10. Напиток- заменитель еды (гейнер?)1 банка (227 мл)24041104

В рационе соревнующихся спортсменов спортивные добавки являются обыденностью. Продукты спортивного питания можно использовать для удобства, чтобы обеспечить организм топливом до, во время и после тренировок, но по большей части питание должно состоять из цельного зерна, фруктов, овощей, нежирного белка и молочных продуктов с низким содержанием жира. В существующей нормативной среде нет способа точно определить все составляющие каждого ингредиента, содержащегося в добавках. Следовательно, нет никакого способа гарантировать безопасность и чистоту этих продуктов. Поговорите со своим спортивным диетологом перед использованием пищевых добавок.

ПродуктВозможное применение

Источник: http://xn--90aeffkmerg5k.xn--p1ai/blog/%D0%9F%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85%D1%81%D1%8F_%D0%BB%D1%8B%D0%B6%D0%BD%D1%8B%D0%BC%D0%B8_%D0%B3%D0%BE%D0%BD%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D0%B8-_%D0%BE%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BA%D0%BE%D0%BD%D1%86%D0%B5%D0%BF%D1%86%D0%B8%D0%B8

Питание лыжника-гонщика

Спорт питание для лыжников гонщиков. Питание для лыжников. Особенности питания лыжников-гонщиков

Советы дает Лев Николаевич Марков, заслуженный врач РФ, мастеру спорта по лыжам, президент Федерации спортивной медицины России.

По поводу питания лыжника-гонщика однажды очень хорошо высказался, как я считаю, лучший лыжник всех времен и народов швед Сикстен Ернберг.

(Э́дди Си́кстен Е́рнберг — шведский лыжник, четырёхкратный олимпийский чемпион, обладатель девяти олимпийских наград, участник трёх Олимпиад, многократный чемпион мира. Специализировался в забегах на марафонские лыжные дистанции. Первый спортсмен, выигравший 9 наград на зимних Олимпиадах._ Когда его спросили, как лучше питаться, чтобы увеличить свою работоспособность, он ответил:

“Я предпочитаю все съедобное.”

В этой фразе заложен большой и практический, и философский смысл. Что человек считает приятным, вкусным в пище – вот то и надо использовать.

И все же сложились какие-то традиции, специфика, которые делают отличительной пищу игровика, штангиста, борца от пищи лыжника. Я много раз бывал на больших лыжных соревнованиях-чемпионатах мира, Олимпиадах, вот этих знаменитых сверхмарафонских гонках и присматривался: чему отдают предпочтение сильнейшие зарубежные спортсмены за несколько часов до старта.

Вначале я был удивлен, а потом стал относиться к тому, что увидел, совершенно спокойно. Оказалось, что это не мясная или какая-то высококалорийная пища типа крабов или икры. Оказывается, это простая, что называется, крестьянская еда.

Например, овсяные хлопья, залитые молоком или кефиром с добавкой туда варенья. Ну, может быть, две-три сосиски с омлетом. Естественно, чашка чая или кофе.

Вот весь пищевой арсенал лыжника перед гонкой на 100 км! Нам может показаться, что этого мало; как показывает практика, вполне достаточно.

Имеются, конечно, и какие-то национальные традиции. Например, у наших людей в силу, видимо, многолетней нехватки пищи (войны, голод) сформировалась передаваемая от отцов детям привычка потреблять еду в больших количествах (словно бы впрок).

Я бы рекомендовал в тренировочный период использовать высококалорийную пищу, но все-таки в небольших объемах, потому что большие объемы перегружают желудок, затрудняют дыхание, поднимают диафрагму кверху и давят на сердце и т.д. – тут масса всяких сопутствующих “прелестей». Поэтому надо приучить себя к тому, чтобы объемы пищи были небольшими, но питаться следует почаще. Оптимальным считается пятиразовое питание.

Какие продукты должен использовать лыжник в первую очередь? Начнем, пожалуй, с того, что есть не надо:

животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник-фанатик, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для того, чтобы улучшить свои результаты;

жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлыки, всевозможные перченые люля-кебаб, соленые блюда и т.д.);

сметана. Этот продукт не годится для спортсмена. Ни перед гонкой, ни перед тренировкой. Сметана обладает свойством как бы блокировать печень – в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой.

Есть такая крылатая фраза: «Спортсмену-лыжнику очень полезна молочно-растительная пища”. Так вот я бы слово «молочная» из этого словосочетания исключил. За исключением одного продукта – творога. Есть распространенная иллюзия: “Здоровяк, вырос в деревне, на парном молочке”. Нет, парное молочко лыжнику не годится – лучше обойтись без него.

Все молочные продукты обладают в той или иной степени бродильными свойствами – после их употребления происходит вздутие живота, нарушается микрофлора, и что бы вы ни делали, употребляли ли их в виде варенца с пеночкой или парным, избежать этих последствий вам не удастся.

Не скажу, что молочная пища, безусловно, вредна, но и хорошего в ней ничего нет.

Вот творог – это да, здорово.

Что можно? Овсяные каши.

И хотя многие наши люди не привыкли к этой еде, если вам небезразлично, как справляется желудок с принятой вами пищей на фоне значительных нагрузок, – к овсянке, как это ни нудно, надо привыкать – в ассортименте лыжника она должна преобладать. Ее можно употреблять с какими-то приятными вкусовыми добавками: вареньем, изюмом, черносливом, курагой, медом и т.д. – пожалуйста, тут огромный простор для фантазии.

Хорош также мед в комбинации с различными орехами: грецкими, лесными – теми, что доступны. Может быть, в Сибири это будут кедровые орешки – еще лучше.

А вот что касается растительной пищи, то тут, конечно, предпочтительны, в первую очередь, яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить содержание железа в яблоке очень просто – разрежьте его и оставьте до утра.

Если оно к утру станет рыжим, значит, в нем много железа – вот эти яблоки и надо употреблять.

Чрезвычайно полезна черная смородина. Особенно, знаете, когда она в такой вот прокрутке с сахаром, сырая, что называется, “живьем”. Почему? Только в двух продуктах растительного мира – черной смородине и лимоне – сохраняется витамин “С” в течение всего года. В остальных фруктах, ягодах он сохраняется максимум до января.

Объясняется это тем, что даже в знаменитых клюкве, морошке, бруснике (не говоря уж о других фруктах и ягодах) есть такой фермент – «аскорбокиназа», который со временем разлагает витамин – С, и там ничего, кроме приятной кислинки, не остается. А вот в лимоне и черной смородине этого фермента нет.

Данное обстоятельство делает эти два продукта растительного мира абсолютно уникальными.

О питании на трассе. Раньше, я помню, перед каждой марафонской гонкой спортсмены ходили кто со своей баночкой смородины, кто с черникой, кто с лимоном или клюквой. Кто-то добавлял в питье сахар, кто-то глюкозу, покупая ее в порошках, таблетках или даже ампулах.

Мешали, капали какие-то немыслимые капли и каждому давали попробовать… Это было целое действо! Потом все упростилось: стали готовить обыкновенный сладкий чай с лимоном. А следующий шаг стал уже проще и некуда: появились вот эти современные порошки: «Геторайд», “Изостар”, “Изотоник”, «Дексал».

Разводят в теплой воде, и порядок – питание готово. Но лично мне старый метод – когда питание готовишь сам, кажется и интереснее, и продуктивнее. Очень интересен в качестве одной из разновидностей питания на дистанции овсяный отвар.

И если вы примете перед стартом чашечку этого отвара, это будет также очень хорошо. Есть, правда, од-но “но”. Нельзя делать овсяный отвар на молочной основе. В принципе, ничего страшного в этом нет.

Но на всей дистанции вы будете лишены возможности принять какое-либо иное питье: на основе клюквы, черной смородины, лимона и т.д., поскольку у вас произойдет свертывание молочных продуктов в желудке и будет масса неприятностей: от расстройства кишечника до каких-то рвотных моментов и т.д.

В отличие от овсяного отвара, никогда не советую вам пить перед стартом глюкозу. Если вы выпьете перед стартом чашку глюкозы, некоторое время гонки вы будете терять в скорости – рефлекс организма будет такой, что вы пойдете на уровне сниженного сахара.

Обязательно в питании должны присутствовать соли натрия и калия. Поэтому, если вы в питание, где у вас будут черная смородина, лимончик, подольете и отвара кураги, это будет прекрасный напиток.

О бульоне. Я бы сказал, что всякая жирная пища вредна. И все-таки. Процеженный несколько раз и подсоленный куриный бульон может быть очень полезен во время марафонской дистанции, поскольку, попав в желудок, он будет оказывать длительное воздействие на ваш организм. Это очень неплохо.

Ну, что же, спортсмен тренируется, отдает много сил, энергии. Что-то дополнительное, кроме обычного питания, он должен получать? Безусловно. И хотя я выше высказывал какие-то негативные суждения о молочных продуктах, все же детское молочное питание будет чрезвычайно полезно.

Различные минерально-белковые смеси, которые используют в своей подготовке штангисты, – они есть в открытой продаже.

Для профилактики перегрузок сердца хорошо применять специальные препараты, богатые калием: например, оротат калия. Правда, если есть возможность регулярно употреблять в пищу курагу, то можно обойтись и без оротата.

Поливитамины. Их безусловно следует употреблять, особенно весной, 3-4 горошины в день. Но не больше. Организм просто-напросто больше не примет, и все остальное будет из него выведено с мочой.

О стратегии питания. Тут может быть много разным методов, существует масса теорий, но сегодня я расскажу вам об одном – так называемом “шведском углеводном ударе». В чем его суть? За четыре недели до начала важных для вас соревнованийвы должны начинать питаться белковой пищей и практически исключить из пищи углеводы.

Что я подразумеваю под белковой пищей? Мясо отварное (жареное вообще все плохо), сыры различные, творог, орешки (без меда), рыба, яйца и так – две недели. Смысл в том, что вы организм ограничиваете в углеводах, а ведь вы тренируетесь, они организму ох как нужны! И те, говоря простым языком, резервуары, где у вас хранятся углеводы, опустошаются.

Печень, мышцы от углеводов освобождаются.

Через две недели вы резко меняете свою диету – полностью исключаете белки, или, во всяком случае, сводите их употребление к самому минимуму. Сахар, мед, пирожные, сладости едите вдосталь. Например, в геркулесовую кашу кладете много варенья.

Таким образом, в освобожденные за предыдущие две недели резервуары вы закачиваете очень много свежих углеводов. И – стартуете. И во время гонки эти углеводы, поступая в кровь, дают вам необходимую энергию.

От лыжников и марафонцев, употреблявших эту методику, я слышал только положительные отзывы.

В заключение хочу сказать, что кусок мяса, хорошие пельмени, фруктовый суп, борщ, овощная окрошка + орехи с медом, курага, изюм, чернослив – эта пища еще ничем себя не дискредитировала.

Помните, что чем проще, естественнее будет ваше питание, тем лучше. И если вы, например, привыкли к молочной пище и ваш организм нормально ее переносит, что же, может быть, от нее и не стоит отказываться (но все же отнеситесь к моим рекомендациям повнимательней). Чувство гармонии, естественность, ваша личная комфортность при употреблении пищи должны быть для вас главными критериями.

Источник: https://sport-51.ru/article/food/10144-pitanie-lyzhnika-gonschika.html

Особенности питания спортсменов-любителей зимой

Спорт питание для лыжников гонщиков. Питание для лыжников. Особенности питания лыжников-гонщиков

Зимнее время всегда предполагает изменения в питании.

Это связано с наступлением холодов, повышенной нагрузкой на организм для обогрева, недостатком солнечного света, активностью на свежем воздухе и гиповитамонозом, неизменно наступающим в зимний период.

Естественно, в рациональном и продуманном питании нуждается любой человек для сохранения своего здоровья и физической формы, но тем более важны вопросы питания для спортсменов и любителей.

Какие основные ошибки делают спортсмены-любители, составляя свой рацион?

1. Нарушение гармоничного соотношения белков, жиров и углеводов.2. Употребление большого количества сладостей, сдобы и белого хлеба, – что приводит к избыточному количеству калорий и накоплению холестерина.3. Недостаточное употребление овощей, в которых содержится крахмал и необходимые растительные жиры.4.

Недостаточное количество воды, что вызывает дегидратацию организма после нагрузок и повышенную нагрузку на почки.5. Обильное питание 1-2 раза в день вместо умеренного употребления пищи 3-5 раз.6. Попытки восстановления организма путём принятия энергетических напитков, огромного количества искусственных добавок и витаминов.

Подобным образом не восстанавливается организм, а доводится до истощения: любая добавка должна приниматься строго по назначению и при определённом состоянии организма, но не на регулярной основе.

Неправильный рацион — это дисбаланс между необходимыми организму веществами.

А в результате — проблемы самого разного характера: ожирение, дисбактериоз, плохое восстановление организма после нагрузок, снижение выносливости и, как результат — возможно заболевание.

Советы по составлению зимнего рациона можно дать спортсмену-любителю

Правильное питание — это не только залог здоровья и хорошего самочувствия, но и залог достижения определённых спортивных успехов, улучшения показателей выносливости, ловкости, координации и повышения мышечного тонуса.

Прежде всего, стоит определиться с объёмом физической нагрузки. Например, если вы бегаете 10-15 минут в день, то ваш организм не испытывает значительных нагрузок, и в увеличении энергетической полезности рациона в сравнении с обычным человеком не нуждаетесь.

Проще говоря, не «выбегаете» вы те 4 пирожных и сладкий кофе за 10 минут лёгкой трусцы.Нагрузка до 30 минут в день бега 4-5 раз в неделю — уже потребуются дополнительные калории. Но при этом нагрузку важно распределить по дням недели, а не тренироваться 2 дня подряд, и 5 — отдыхать.

Бег до 40-50 км в неделю — это уже серьёзная спортивная нагрузка, и рацион должен составляться в соответствии с расходованием калорий.

Как «оздоровить» свой зимний рацион?

1. Постарайтесь заменить жирные блюда белковыми: вместо жареной говядины — отварное куриное филе, тунец, приготовленный без добавления большого количества жиров, отварные яйца. Но и не стоит полностью отказываться от жирного: многие витамины являются жирорастворимыми.2.

Добавьте максимум овощей в ваш рацион: сырые, отварные или тушёные овощи — основа блюда.3. Вода — минимум 1,5-2 литра в сутки.4. Не злоупотребляйте сладкими и мучными изделиями: замените белый хлеб на чёрный из муки грубого помола, не увлекайтесь сладостями.

Быстро восстановить уровень энергии на тренировке лучше поможет спелый банан, чем шоколадка.5. Фрукты — источник витаминов и минералов наравне с овощами.

Обязательно включайте их в свой зимний рацион, причём, не в виде соков (найти натуральный и полезный сок — практически невозможно, разве что, приготовить самостоятельно), а в сыром виде.6. Разделяйте приёмы пищи: 3-5 приёмов вместо 1-2.

Соотношение количества от дневного рациона примерно должно составлять 20% на завтрак, 35% на обед и 25% — на ужин, остальное — можно распределить между полдниками в послеобеденное время.

7. Зимой горячая пища поможет согреться и сэкономит усилия организма на обогрев. Это тёплые супы, овощи, чай.

Что полезно зимой для спортсмена-любителя?

– Хурма – содержит витаминами С и Р, калием, кальцием, магнием, фосфором, клетчаткой и органическими кислотами. Полезна при расстройствах пищеварительной системы, питает сердечную мышцу, что особенно важно при физических нагрузках.

– Лук и чеснок — естественные антисептики, помощники в борьбе с простудными заболеваниями, которые «выбивают» из тренировочного режима.– Цитрусовые — содержат витамин С, бета-каротин, эфирные масла — стабилизация иммунитета в борьбе с простудными и вирусными заболеваниями.

– Квашенная капуста — источник того же витамина С и клетчатки, полезной в зимний период, СПОСОБСТВУЕТ БЫСТРОМУ ВЫВОДУ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ.– Зимние сорта яблок — натуральные свежие зимние витамины в отличие от «полежавших» с лета.– Облепиха, клюква — витамин С.

– Вечерний кефир — профилактика дисбактериоза.

Источник: https://skiteamrussia.ru/2017/11/21/%D0%BE%D1%81%D0%BE%D0%B1%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D0%BE%D1%81%D1%82%D0%B8-%D0%BF%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D1%81%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%BE%D0%B2-%D0%BB%D1%8E%D0%B1/

Мед-Центр Здоровье
Добавить комментарий