Катаболический эффект что. Что такое катаболизм? Как питаться, чтобы замедлить катаболизм

В чём разница между метаболизмом, катаболизмом и анаболизмом?

Катаболический эффект что. Что такое катаболизм? Как питаться, чтобы замедлить катаболизм

Задумывались ли вы когда-нибудь о том, какие процессы происходят внутри вашего организма? Большинство людей редко задается таким вопросом.

Это и понятно, ведь многие из процессов, которые происходят в теле не требуют каких-то осознанных действий и контроля с нашей стороны, за исключением того, что мы сознательно можем есть пищу, пить воду, спать и избегать опасных или экстремальных ситуаций.

Итак, что же это такая таинственная сила, которая сопровождает нас от рождения и до смерти, делая все, чтобы мы жили и хорошо себя чувствовали? Все просто наш обмен веществ.

Про обмен веществ особенно часто можно слышать, когда речь заходит о вопросах связанных с потерей или набором веса и сжиганием жира. Некоторые люди жалуются на то, что не могут набрать вес в независимости от того, сколько они едят. Это они объясняют своим «супербыстрым метаболизмом».

Что такое метаболизм?

Метаболизм – это собирательное понятие, связанное с тысячами химических реакций, которые постоянно происходят в нашем организме. В первую очередь с теми, в результате которых происходит преобразование энергии, необходимой для нашего выживания и поддержания функций организма. Большинство из этих процессов направлены на достижение трех основных целей:

  • расщепление пищи, которую мы потребляем и получение полезной энергии для клеточных функций;
  • превращение расщепленной пищи в полезные молекулы, такие как липиды, углеводы, белки и нуклеиновые кислоты,
  • удаление из организма отходов.

На своем базовом уровне метаболизм можно разделить на два основных направления – катаболизм и анаболизм, которые мы объясним более подробно ниже.

Что такое катаболизм?

Проще говоря, катаболизм, также известный как деструктивный метаболизм, представляет собой процессов, в результате которых расщепляются молекулы пищи и жидкости, которые мы потребляем, в полезные формы энергии. Пища, которую мы едим, как правило состоит из овощей, фруктов, злаков, животных белков и т. д.

Но наш организм не может использовать пищу в такой форме.

Поэтому катаболические процессы расщепляют биомолекулы на более мелкие составляющие, которые затем могут окисляться или использоваться в анаболических процессах (конструктивный метаболизм) для образования новых более крупных молекул.

Самый главный катаболический процесс в организме – пищеварение! В процессе пищеварения большие молекулы распадаются на более мелкие, при этом выделяется энергия, которая может использоваться организмом.

Некоторые из основных катаболических процессов в организме это расщепление полисахаридов (гликоген, крахмал и т. д.) на моносахариды (фруктоза, глюкоза и т. д.), расщепление белков на нуклеиновые кислоты и расщепление нуклеиновых кислот на нуклеотиды.

Как и все, что происходит в организме, катаболические процессы должны регулироваться и контролироваться, поэтому катаболизм зависит от определенных гормонов, таких как адреналин, глюкагон, цитокины и кортизол. Эти гормоны так важны, поскольку они будут влиять на все – от вашего сердечного ритма и уровня поглощения кислорода до концентрации глюкозы в крови и эффективности взаимодействия между вашими клетками.

Когда гормоны активируются, то стимулируют распад доступных питательных веществ для производства энергии необходимой для функционирования организма.

Например, когда вы сталкиваетесь с опасной ситуацией, то организм переключается в режим «сражайся или беги», после чего высвобождается адреналин, который ускоряет частоту сердечных сокращений, увеличивает способность легких поглощать кислород и стимулирует расщепление гликогена, который превращается в глюкозу – основную энергетическую единицу, которую организм сможет использовать для борьбы или бегства.

Что такое анаболизм?

Тогда как катаболические процессы считаются деструктивными формами метаболизма, то анаболические являются конструктивными формами.

По другому анаболизм можно назвать биосинтезом, так как эти процессы синтезируют маленькие молекулы в более крупные и более сложные соединения, которые требуются организму.

В больших масштабах результаты анаболизма можно наблюдать в процессе роста детей, в заживлении раны или увеличении мышц. На микроскопическом уровне анаболические процессы в клетках включают аминокислоты (мономеры), встраивающиеся в белки (полимеры).

Как и в случае с катаболизмом, анаболизм также контролируется или регулируется гормонами – прежде всего, гормоном роста, инсулином, тестостероном и эстрогеном и пр. Анаболические процессы в значительной степени стимулируются катаболическими процессами, так как организму требуются энергия и «материал» для работы и создания более сложных молекул.

Теперь, когда мы разобрались с некоторыми механизмами метаболизма, а именно: расщепление и образование различных молекул, необходимых для жизни, мы должны обратиться к одному из наиболее распространенных вопросов, связанных с метаболизмом – «скорости», с которой он работает.

Взаимосвязь анаболизма и катаболизма.

Метаболизм и управление весом

Вы, наверное, слышали, что многие люди утверждают, что у них медленный или быстрый метаболизм, который, следовательно, влияет на размер их тела.

Тем не менее, эти типы утверждений не подкреплены наукой, которая показала, что уровень метаболизма большинства людей на самом деле очень похож.

Есть некоторые состояния, такие как заболевания щитовидной железы, которые замедляют или ускоряют обмен веществ и влияют на размер тела, но они встречаются относительно редко.

Факторы, которые влияют на ваш метаболизм, включают в себя комплекцию вашего тела, возраст и пол. Те люди, у которых больше мышечная масса, естественно, будут сжигать больше калорий, даже если они не тренируются.

Как правило, у мужчин мышечная масса больше, чем у женщин, благодаря этому им легче сжигать калории и сбрасывать вес.

Наконец, с возрастом уровень физической активности людей часто падает, как и мышечная масса, это затрудняет потерю веса.

Когда вы получаете энергию через употребление пищи, и организму не нужно использовать ее полностью, то она будет накапливаться в виде жира. Когда организму потребуется дополнительная энергия, то эти запасы будут использованы (катаболизм), что приводит к потере веса. Баланс того, что вы едите и насколько физически активны будет определять то, как вы сможете управлять своим весом.

При этом типы упражнений, которые вы выполняете, могут влиять на ваш вес:

Катаболические упражнения – это те, которые расщепляют жиры и сжигание калорий, такие как бег, аэробика, плавание, езда на велосипеде и т.д. Анаболические упражнения – это упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, например, поднятие тяжестей или тренировка с отягощениями.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5af18cff8c8be36795a8504e/5db6ae1032335400ae49e802

Катаболизм

Катаболический эффект что. Что такое катаболизм? Как питаться, чтобы замедлить катаболизм

Профессиональные спортсмены понимают, что постоянный рост мышц невозможен. Каждый по-своему борется с этой проблемой. А название ее – катаболизм. Катаболизм, как и анаболизм, является частью метаболизма – процесса обмена веществ. Катаболизм у спортсменов принято рассматривать с негативной точки зрения.

Что это такое?

Этот термин часто используют бодибилдерами, особенно при обучении начинающих. Что же такое катаболизм, опасен ли он? Катаболизм (противоположным процессом является анаболизм) – распад веществ, структур, мышц.

Однако, образующиеся во время этого процесса аминокислоты, глюкоза – неотъемлемая его часть. Расщепление углеводов, как источника энергии, жиров – тоже катаболизм. Здесь выделяется энергия, которая необходима организму для существования.

Поэтому процесс катаболизма необходим организму, но он может нести как пользу, так и вред.

Для занятий спортом особое значение имеет распад белков или катаболизм белков (мышц). Этот вид катаболизма разрушает мышцы. Данный процесс нужно не допускать и подавлять. Существует ряд правил, следуя которым, можно добиться желаемого результата.

Красота тела, спортивная фигура зависят от мышечной ткани. Мало сидеть на диете для похудения. Это нужно делать правильно, не забывать о физических нагрузках.

Ведь неправильное похудение, запуск процесса катаболизма грозит замедлением обмена веществ. Здесь происходят процессы, которые негативно сказываются на мышцах.

Например, при катаболизме глюкоза фосфорилируется, это сказывается на скелетных, мышечных волокнах.

Поэтому, если хотите нарастить мышечную массу, нужно подавлять катаболизм, запускать анаболизм, необходимый для синтеза новых структур, роста мышц.

Этапы катаболизма

Катаболический процесс имеет несколько этапов. Сюда входят активные, пассивные фазы. Вот эти этапы:

  • Стрессовая ситуация.
  • Разрушение. Начинается реакция со стороны симпато-адреналовой системы.
  • Супервосстановление. Ответная реакция надпочечников, выброс адреналина, гормонов стресса глюкокортикоидов (кортизол).
  • Оптимизация. Начинают действовать гормоны, вырабатываемые для подавления стресса.
  • Баланс. Прекращение действия стрессовых факторов, истощение нервной системы, надпочечников.

В результате этой стрессовой ситуации организм начинает активные действия по разрушению резервов, большинство которых находятся в мышцах. Если же имеются резервные источники энергии, то после этого будет запущен процесс восстановления.

Если в организме отсутствуют резервы для восстановления, то включается этап оптимизации. В это время уменьшается потребление энергии. Именно такими потребителями являются мышцы, а также мозг.

После оптимизации организм нормализует процессы. Восстановление происходит в течение 48 часов. Именно поэтому рекомендуют делать перерыв между тренировками в зале 48 часов. Ведь за это время катаболический эффект полностью аннулируется.

Причины проявления

Этот процесс возникает, как реакция организма на целый ряд причин. Вот основные из них:

  • Стресс. Например, нервное перенапряжение, болезнь.
  • Голод. Слишком большие перерывы между употреблением пищи.
  • Утомление, усталость.
  • Необычная нагрузка. Если план тренировок был резко изменен.
  • Изменение рациона.
  • Увеличение дозы адреналиновых стимуляторов.
  • Изменение режима.

Все перечисленное выше становится причиной разрушения, микротравм мышечной ткани. Как результат, теряется мышечная масса. Поэтому очень важно ограждать себя от стрессовых ситуаций, от всего, что может спровоцировать катаболизм.

Как замедлить?

Весь день наш организм расщепляет энергию, синтезирует новые клетки. Ночью организм перезагружается, убивает клетки, которые не нужны. Таким образом, происходит подготовка к обновлению. Стрессы ускоряют этот процесс, подготавливают все для анаболического скачка. В результате убираются все разрушенные клетки.

Ярким примером является человек, который перестал заниматься спортом. После окончания спортивной карьеры, человек теряет до 40 % мышечной массы. Организм производит полную оптимизацию ресурсов «на черный день». Здесь происходит разрушение мышц. Это и есть катаболический процесс.

Чтобы катаболический и анаболический эффекты находились на необходимом уровне, нужно выполнять следующие условия:

  • Тщательный подбор программы питания.
  • Сон не менее 7-8 часов.
  • Выполнение всех требований во время и после тренировки.
  • Соблюдение графика занятий спортом.
  • Понимание процессов, которые происходят во время занятий спортом, восстановления организма.

Важно понимать, что нельзя остановить этот процесс, но нужно стремиться к его замедлению. Выполнение вышеописанных условий поможет затормозить этот эффект.

Действенным способом является увеличение анаболических процессов. Для этого необходима постоянная подпитка организма энергией. Чтобы достичь этого, опытные спортсмены питаются 5-8 раз в день. Важно включать в свой рацион сложные углеводы, большое количество клетчатки. А употребление белка должно рассчитываться по формуле: не менее 2 гр. белка на кг веса.

Важным моментом является уменьшение стрессовых ситуаций. В вашей жизни должно быть как можно больше радостных эмоций. Обязательно устраивайте себе выходные дни.

Также может помочь замедление обмена веществ. Достигается простым способом: достаточно много спать. Более радикальный способ – мало есть. Но этот способ не подходит для спортсменов.

Немалую роль здесь играет правильность тренировок. Если к этому подходить с традиционной точки зрения, то для похудения кардиотренировки незаменимы, а вот силовые нагрузки должны выполняться только с малым весом, большим количество повторений.

Однако, сейчас все больше тренеров отходят от такого подхода к занятиям спортом. Для похудения используют совершенно другие методики. Уже доказано, что при классическом подходе катаболизм наступает чаще.

Лучше всего, если силовые и кардиотренировки будут выполняться в разные дни.

Продукты для замедления катаболизма

Как сказано выше, очень важно держать баланс между катаболизмом, анаболизмом. Здесь не нужно принимать анаболики. Достаточно употреблять определенное количество калорий, которые требуются организму. А также для поддержания этого баланса нужно включить в свой рацион продукты, которые могут снижать катаболизм:

  • Кофеин. Отличный стимулятор.
  • Лимон. Этот продукт богат витамином С, который замедляет процесс.
  • Имбирь. Стимулятор к выработке основных гормонов.
  • Мясо. Белковая структура позволяет сместить баланс к анаболизму.
  • Яйца. Этот продукт имеет то же действие, что у мяса.
  • Молоко. Этот продукт имеет то же действие, что у мяса.
  • Трибулус. Стимулятор выработки андрогенного гормона.
  • Продукты с большим количеством сложных углеводов. Прекращает распад мышечных тканей организма.
  • Продукты с большим содержанием омега 9 кислоты. Предвестники холестерина.
  • Продукты с полезным холестерином. Этот вид холестерина является мощным веществом, которое снижает уровень катаболизма.

Употребление вышеперечисленных продуктов для замедления катаболизма поможет вам оптимизировать работу обмена веществ. А именно, уменьшить катаболизм мышц, повлиять на их массу. Питание, как видите, играет здесь одну из важных ролей.

Источник: https://zgizn.ru/pravilnoe-pitanie/katabolizm/

Как снизить катаболизм с помощью простых углеводов

Катаболический эффект что. Что такое катаболизм? Как питаться, чтобы замедлить катаболизм

Как снизить катаболизм с помощью простых углеводов.

Многие знают, что кортизол злейший враг бодибилдера, ставящий крест на всех попытках нарастить большую мышечную массу, да еще  приводящий к накоплению жира в абдоминальной области, скрывая от окружающих ваш с трудом наработанный пресс.

В статье приводятся практические советы в борьбе с повышенной секрецией кортизола.

Хотелось бы рассказать о простом и доступном способе борьбы с повышенной секрецией кортизола вызываемой тренировочной нагрузкой. Многие знают, что кортизол злейший враг бодибилдера, ставящий крест на всех попытках нарастить большую мышечную массу, да еще приводящий к накоплению жира в абдоминальной области, скрывая от окружающих ваш с трудом наработанный пресс.

Мой опыт регулярного посещения   зала, наблюдения за его посетителями и общениями с ними, дает мне основание говорить, что многие любители знают только о существовании протеина и аминокислот, чем и ограничиваются их знания в области правильного и эффективного питания атлетов.

Так вот, для начала следует уяснить, что врагом для нас, атлетов, является не сам по себе кортизол, а его чрезмерно повышенная секреция. Непосредственно во время тренировки повышение секреции кортизола как раз наоборот нам необходимо.

Почему? Кортизол это глюкокортикоидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, как реакция на повышенные потребности организма в физической, умственной работе и противодействии стрессам. Любой стресс (физический и эмоциональный) приводит к повышенной и даже огромной секреции кортизола, под воздействие сильного стресса концентрация кортизола в крови может увеличиться в десятки раз.

Что при этом происходит? Разрушаются белковые структуры в т.ч. мышечная ткань, гликоген, содержащийся в мышцах, а также жировая ткань. Разрушаясь, они покидают свои насиженные места, поступают в кровь, откуда попадают в печень. В печени из этих соединений образуется глюкоза, которая выступает главнейшим источником энергии, необходимой для противодействия стрессу.

Проще говоря, если вам необходимо справиться с интенсивной физической нагрузкой, выполнять большой объем работы – поднимать тяжелые веса, быстро и долго бежать, энергообеспечением организма займется кортизол, который максимально быстро, не щадя тканей вашего организма будет превращать их в энергию с целью СПАСТИСЬ!!! Если вам когда-нибудь придется спасаться бегством в чистом поле от неожиданно сорвавшегося с привязи и агрессивно настроенного быка, при том, что несколько секунд назад именно ваше кривляние перед ним и послужило причиной этой агрессии, то пробежав километр по пересеченной местности за каких-то пару минут и взобравшись на спасительное высокое дерево, вы скажите спасибо кортизолу. Он вас обеспечил экстремально высоким количеством энергии, позволившим установить сей рекорд скорости. То есть кортизол во время тренировки не зло, а добро. Но во всем положительном, к сожалению, появляется это «но». По окончании тренировки повышенный фон кортизола так и остается на высоком уровне, продолжая во время отдыха «сжигать» ткани нашего организма, особенно мышцы, превращая аминокислоты мышечной ткани в глюкозу, хотя в это время нам нужно совсем другое, нам нужно восстанавливать потраченные во время тренировки ресурсы и восстанавливать, добиваясь прогресса в увеличении выносливости, мышечной массы и силы. И именно с этой повышенной секрецией кортизола нам и следует бороться, о чем я сейчас и расскажу. Сделать это возможно, даже не прибегая при этом к гормональным препаратам.

 Прием углеводных напитков во время тренировки.

Принимаемый во время интенсивной тренировки напиток на основе углеводов способствует повышению уровня глюкозы в крови, что в свою очередь дает организму сигнал на снижение секреции кортизола, поскольку падение уровня глюкозы в крови как раз и сигнализирует организму о состоянии стресса, вызванного нехваткой энергии.

Чем сильнее тренировочный стресс, тем больше мы расходуем энергии в единицу времени, тем ниже уровень глюкозы в крови и тем сильнее сигнал о необходимости секретировать как можно большее количество кортизола, что бы этот уровень глюкозы повысить, превратив аминокислоты мышечной ткани (преимущественно ВСАА, глютамин) в глюкозу.

Этот процесс называется глюконеогенез – образование глюкозы из неуглеводных источников.

Повышая количество глюкозы в плазме крови поглощением в течение тренировки простых углеводов, мы добьемся того, что сигналы на повышение секреции кортизола будут слабее, а значит, и количество кортизола будет вырабатываться меньшее, что позволит избежать чрезмерного расходования аминокислот мышечной ткани в период послетренировочного восстановления. Кроме того, вызываемое углеводным напитком повышение уровня глюкозы в крови может повысить уровень инсулина – гормона, который может противодействовать некоторым отрицательным эффектам кортизола. В целом повысится и работоспособность организма во время тренировки.

     Практический совет: приобретите либо готовый углеводный напиток в бутылочке (т.н.

изотоники, содержащие помимо углеводов еще и минералы) или концентрированный углеводный комплекс, состоящий либо из смеси декстрозы, фруктозы и мальтодекстрина, либо из одного только мальтодекстрина и разведите в прохладной чистой воде из расчета не более 35 грамм углеводов на пол литра воды.

Концентрация углеводов в напитке должна быть не более 6-7 грамм на 100 мл жидкости, иначе угнетенная тренировкой пищеварительная система не справится с более концентрированным напитком и вы получите желудочно-кишечное расстройство в виде брожения.

По этой причине не подходят для употребления фруктовые соки, поскольку содержит более 10 грамм углеводов на 100 мл и уж совсем глупостью является употребление во время тренировки протеинового коктейля, что мне лично приходилось неоднократно наблюдать.

Можно воспользоваться и простейшим рецептом – добавить в пол литра воды 6-7 чайных ложек простого рафинированного сахара и   выдавить туда сока из лимона (для вкуса). Так делали культуристы еще в начале 90-х годов, иногда добавляя вместо сахара мед. Напиток необходимо употреблять каждые 15 минут тренировки по 100-200 мл. Было бы совсем здорово добавить в такой напиток пару столовых ложек жидких аминокислот.

   Прием углеводных напитков до тренировки. Можно приготовить еще более мощный антикатаболический напиток, но принимать который надо за 40 минут ДО тренировки.

Для этого надо смешать 50-100 грамм углеводов, лучше всего в виде мальтодекстрина, поскольку он в отличие от сахара усваивается и поступает в кровь и равномерно, то есть имеет более низкий гликемический индекс, с половиной литра чистой воды, и добавить туда ВИТАМИН С в дозировке не менее 1-2-х граммов.

Многочисленные научные исследования показали, что витамин С в больших количествах способен уменьшать колебания уровня кортизола, происходящие в течение 24 часов после тренировки, способен снижать оказываемый на организм стресс, сократив, таким образом, потребность в стрессовом гормоне.

Кроме того повышение концентрации витамина С в крови способно сокращать ощущение мышечной болезненности, вызываемое физической нагрузкой, а поскольку витамин С обладает еще свойствами антиоксиданта (наряду с витамином Е), это также обеспечивает его влияние, уменьшающее стресс и секрецию кортизола.

Необходимо отметить, что многие витамины, принимаемые в больших количествах, в дозах до 1-го грамма и выше способны оказывать не только витаминное действие, а действие уже сравнимое с мощными лекарственными препаратами, но не обладающими опасными побочными эффектами. Будет еще более эффективно принять с вышеописанным углеводным напитком 20-25 грамм комплексных аминокислот  и (или) 10 грамм ВСАА.

Такая смесь из углеводов, аминокислот и аскорбиновой кислоты (витамина С), принятых до тренировки способствует повышению работоспособности, за счет пополнения запасов гликогена в мышцах и снижению распада мышечного белка во время тренировки, за счет повышенного уровня аминокислот в крови, а благодаря   принятому витамину С достигается снижение послетренировочного уровня кортизола.

Такой способ приема углеводов с аминокислотами поможет поднять энергетику тем, кто приходит в тренажерный зал после работы уже уставшим и опустошенным, особенно если дополнительно принять экстракт гуараны, лучше в жидкой форме. А атлетам, относящимся к категории труднорастущих, т.н. хардгейнерам, не в коем случае нельзя тренироваться голодными, это будет способствовать сильнейшему катаболизму мышечной ткани. Я настоятельно рекомендую таким атлетам принимать перед тренировкой смесь из углеводов, аминокислот и аскорбиновой кислоты.

 Прием углеводных напитков после тренировки. О том, что после тренировки в период т.н.

белково-углеводного окна необходимо принимать большое количество простых углеводов и легкоусвояемого белка или аминокислотного комплекса написано и сказано многое.

Принятая после тренировки порция гейнера или углеводного напитка с аминокислотами способствует скорейшему восстановлению потраченных энергетических и пластических ресурсов и вызывает сильнейшую секреции инсулина – мощного антикатаболического гормона.

    Таким образом, с помощью манипулирования приемом простых углеводов ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ тренировки, даже принимаемых в одиночку, можно добиться снижения катаболизма мышечной ткани, вызванного силовым стрессом, как непосредственно во время тренировки так и после, что несомненно выразиться в скорейшем восстановлении и более выраженном росте мышечной массы.

    Для увеличения максимальной эффективности углеводных напитков принимаемых ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ тренировки, я рекомендую ДОПОЛНИТЕЛЬНО использовать:

– ДО тренировки: аминокислотные комплексы в таблетках или жидкой форме (20-25 грамм) либо ВСАА (10 грамм), 1-2 грамма витамина С, жидкий экстракт гуараны, содержащий не мене 200 мг кофеина (для тех кому надо немного взбодрить себя после напряженного рабочего дня). Кроме того, можно добавить в такой коктейль 5-10 грамм креатина. Прием креатина совместно с углеводами способствует его максимальному усвоению мышечными клетками.

– ВО ВРЕМЯ тренировки: добавленные в напиток 10-20 грамм (2-4 столовые ложки) жидких аминокислот.

– ПОСЛЕ тренировки: аминокислотные комплексы в таблетках или жидкой форме (20-25 грамм) либо ВСАА (10 грамм) либо сывороточный протеин 30-40 грамм, либо просто принять порцию гейнера, где уже все есть, а если вы используете креатин, то надо принять и его 5-10 грамм.

Все вышеперечисленное является хорошим дополнением, но основу составляют именно УГЛЕВОДЫ, если использовать вышеперечисленные добавки в рассмотренные временные периоды БЕЗ углеводов, то они окажут весьма слабое воздействие на метаболизм и на секрецию кортизола, а УГЛЕВОДЫ без этих добавок все равно дадут выраженный эффект.

Хочу еще раз заметить, что речь идет о простых углеводах-сахарозе, декстрозе, фруктозе, лактозе, мальтодекстрине.

Если использовать данные виды углеводов в другое время в течении дня (за исключением времени после пробуждения), то это будет способствовать накоплению подкожно жировой клетчатки и излишней нагрузке на поджелудочную железу.

Атлетам имеющим лишний вес(эндоморфам), я рекомендую не принимать углеводный напиток перед тренировкой, ограничиться приемом аминокислот, витамина С и гуараны, неплохо было бы добавить еще пару грамм Л-карнитина. Во время тренировки и после принимать углеводные напитки можно не опасаясь, за набор жировой ткани.

взято с doping.ru

Источник: https://nff.su/news/%D0%9A%D0%B0%D0%BA-%D1%81%D0%BD%D0%B8%D0%B7%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BA%D0%B0%D1%82%D0%B0%D0%B1%D0%BE%D0%BB%D0%B8%D0%B7%D0%BC-%D1%81-%D0%BF%D0%BE%D0%BC%D0%BE%D1%89%D1%8C%D1%8E-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8B%D1%85-%D1%83%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B4%D0%BE%D0%B2-1

Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Катаболический эффект что. Что такое катаболизм? Как питаться, чтобы замедлить катаболизм

> Здоровье спортсмена > Катаболизм – что происходит в процессе, и как избежать распада мышц

Один из злейших врагов бодибилдера – катаболизм, который препятствует главной цели спортсмена: увеличение мышечной массы, то есть анаболизму.

Катаболизм является естественным процессом и, в некоторых случаях, защищает организм, добывая энергию во время стрессовых ситуаций. Но при строительстве тела его необходимо избегать, иначе можно получить даже обратный результат.

Поэтому начинающим спортсменам важно знать, как избежать разрушительных процессов и что их провоцирует.

Что такое катаболизм

Катаболизм – это процесс разрушения сложных молекул, необходимый для высвобождения энергии, заключенной в их структуре.

Что происходит в процессе катаболизма?

Этот процесс во многом организму необходим, например, разрушение сложных углеводов до моносахаридов или белков до аминокислот – естественный процесс расщепления питательных веществ, кстати, который необходим и для дальнейшего анаболизма.

А вот процесс разрушения мышечных белков, в момент голода, стресса, необходимый для поддержания энергии в организме, является противоположным набору массы результатом. Вместо роста мышц — их разрушение.

 А происходит это по причинам влияния гормонов стресса: кортизола и адреналина.

К примеру, при длительном голодании или после ночного сна вырабатывается кортизол, под влиянием которого начинается процесс разрушения.

Первый этап катаболизма – подготовительный

Здесь происходит расщепление молекул до их составляющих в безкислородной среде:

  • из белков получаются аминокислоты;
  • из сложных углеводов – моносахариды;
  • из жиров – спирты и жирные кислоты.

Этот процесс происходит в органах ЖКТ или, как в случае с разрушением мышечной ткани, в клетках организма, но еще пока без высвобождения энергии.  

Второй этап – универсализации

После распада на составляющие соединения, молекулы продолжают метаболизироваться так же в безкислородной среде, образовываясь в такие вещества, как: пировиноградная кислота, ацетоуксусная и другие кетокислоты, ацетилкоэнзим А и сукцинилкоэнзим А. При этом только частично высвобождая энергию (аденозинтрифосфат).

Третий этап – полный распад

Это заключительный процесс, происходящий в митохондриях при участии кислорода. В итоге, получившиеся на предыдущем этапе метаболиты окисляются до Н2О и CO2 с полным высвобождением энергии (АТФ).

Как избежать катаболизма мышц при тренировках

  • В первую очередь, самым ярым врагом мышц является утреннее голодание. В этот момент концентрация кортизола находится на пике. Ночью истощаются запасы гликогена, и для того, чтобы их подпитать организм возьмет энергию из мышечного белка. Соответственно, перед сном так же необходимо получить питательные вещества, которые постепенно будут расщепляться, предупреждая катаболизм.
  • Утром необходимо сразу принимать пищу, а лучше – аминокислоты из спортивного питания: полного цикла и ВСАА. Они быстрее расщепляются – до 30 минут, в то время как завтрак будет усваиваться в разы дольше. Еще одним способом устранения распада мышечного белка является прием протеинового коктейля или гейнера, который помимо белка содержит быстроусваиваемые углеводы. Естественно полноценный прием пищи отменять нельзя. Пренебрегая сложными углеводами и жирами невозможно ни сохранить, ни создать новые мышцы. Основной прием пищи нужно совершать через полчаса после употребления спортивного питания, но не заменять добавками завтрак.
  • Предупредить разрушительные процессы можно только полноценным и частым питанием. То есть нельзя дожидаться голода, каждый прием примерно через три часа. Помимо этого, количество питательных веществ и их соотношение должно быть урегулировано. Предотвратить катаболические процессы можно при условии, если ежедневно в организм поступает как минимум 1-2 грамма белка на каждый килограмм веса, а для роста массы до трех грамм.
  • Углеводы играют непосредственную роль в борьбе с разрушением мышц, именно энергия из углеводов препятствует распаду мышечной ткани для получения недостающей энергии. Углеводы должны поступать в количестве 3-4 грамм на каждый килограмм. Жиры тоже являются источниками энергии, тем более по сравнению с другими веществами, 1 г жира содержит целых 9 килокалорий. Если придерживаться правильного соотношения, мышечный катаболизм от недоедания не грозит.

Что касается самого тренинга, он так же может стать причиной разрушения мышц из-за высокой интенсивности или длительности, истощения питательных веществ и сил.  

 

Предупредить распад мышц во время нагрузки можно несколькими способами:

  1. Принять пищу, богатую углеводами и белками за полтора часа до тренировки.
  2. Принять порцию аминокислот за полчаса до нагрузки.
  3. Не превышать длительность нагрузок, не выходить за пульсовые нормы.
  4. Принимать пищу или спортивные добавки: гейнер и протеин в течение 30-40 минут с момента завершения тренировки, чтобы снизить кортизол.

Завершая день, важно принять белковую пищу, а лучше казеиновый протеин, перед сном. Медленный распад казеина до аминокислот ночью максимально сохранит мышечную ткань и снизит катаболический эффект.

Заключение

Чтобы избежать подготовительного этапа катаболизма и уберечь мышечную ткань, необходимо своевременно обеспечить организм нужными питательными веществами для дальнейшего метаболизма.

В этом случае организму не придется брать энергию из собственных тканей.

Чтобы защитить мышцы, важно своевременно употреблять и жиры, и сложные углеводы для длительного высвобождения энергии, а также белки, чтобы сохранить или увеличить объем мышц.

Катаболизм в видео формате

А также читайте, основные типы телосложения →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/katabolizm.html

Потеря мышечной массы: мышечный катаболизм

Катаболический эффект что. Что такое катаболизм? Как питаться, чтобы замедлить катаболизм

Потеря мышечной массы – это, без преувеличения, страшный сон каждого культуриста. Растрачивать то, что набиралось месяцами упорных занятий, конечно не хочется никому.

Секрет успеха большинства известных атлетов кроется не только в интенсивных тренировках, но и доскональном изучении собственной физиологии.

В нашей статье мы расскажем о мышечном катаболизме и о том, как контролировать этот процесс, чтобы уменьшить потерю массы.

Потеря мышечной массы: что такое мышечный катаболизм

Если кто-то не знает, мышечный катаболизм – абсолютно естественный процесс, происходящий в человеческом теле постоянно. Без него было бы попросту немыслимо само наше существование. Чтобы понять почему, обратимся к анатомии.

Нормальное функционирование любого живого организма зависит от обмена веществ, (метаболизма) который, в свою очередь, подразделяется на анаболизм и катаболизм, то есть, рост и разрушение тканей.

Представьте себе очень старое заброшенное здание, которое ветшает год от года. Если не предпринимать никаких действий, рано или поздно оно просто рухнет. Тоже самое происходит и с нашим телом. Если обменные процессы замедляются, то мы быстрее стареем.

А для того, чтобы заменить обветшавшую конструкцию (мышечную ткань) на новую, ее предварительно необходимо разрушить.

Когда анаболические процессы преобладают над катаболическими, мы наблюдаем прирост мышечной массы. Если наоборот – то, худеем и слабеем. От скорости обмена веществ зависит телосложение человека: худощавое, (эктоморфное) полное, (эндоморфное) и атлетическое (мезоморфное).

Однако если вы думаете, что ускоренный катаболизм поможет избавиться от лишних килограммов, то сильно заблуждаетесь, поскольку на сжигании жировой ткани это никак не отражается.

Практически любому культуристу понятно, что нужно стараться сохранить свои результаты на высоком уровне. Зная некоторые секреты нашего тела, повлиять на процесс катаболизма и уменьшить потерю массы можно. Для этого необходимо учитывать причины, влияющие на скорость обмена веществ в мышцах.

Потеря мышечной массы: от чего зависит скорость катаболизма

Атлету следует знать, что на скорость катаболизма влияют следующие биологические факторы.

  • Сон. Вопреки общепринятому мнению, ночью наш организм вовсе не отдыхает, а занимается перераспределением веществ и заменой изношенных мышечных волокон. Из-за хронического недосыпания, наше тело не успевает должным образом восстанавливаться и вынуждено наспех «латать прорехи» за счет самих же мышц.
  • Стрессы также усиливают скорость катаболизма. Речь в данном случае идет не только о психоэмоциональном состоянии, но также и о физических нагрузках. Занимаясь на пределе своих возможностей, мы увеличивает выработку защитных гормонов, включая мешающего приросту мышечной массы кортизола. При возникновении угрозы здоровью это вещество мгновенно включается в работу, начиная черпать ресурсы, необходимые для стимуляции жизненно важных органов и систем, из мышечной ткани.
  • От рациона питания напрямую зависит скорость метаболических процессов. Уменьшить потерю массы во время тренировок можно только за счет увеличения калорийности пищи. Без необходимого запаса полезных веществ тело начнет сжигать мышцы, тем самым способствуя их ускоренному катаболизму.

Потеря мышечной массы: как замедлить катаболизм

Посмотрим, каким образом можно замедлить катаболизм что бы потеря мышечной массы сокращалась 

Режим

  • Необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Этого времени вполне достаточно, чтобы восстановиться даже после самой насыщенной тренировки.
  • Утро начните с плотного завтрака. За ночь организм полностью расходует накопленные днем ресурсы и срочно нуждается в подпитке.

    Выполнять утреннюю пробежку перед приемом пищи – не самая удачная идея. Сжечь излишки жира на пустой желудок не получится. Тело крайне неохотно расходует свой стратегический запас и потому в первую очередь возьмется за мышцы.

  • Нужно постоянно следить за калорийностью своего рациона.

    Для атлета средней комплекции (80 кг) суточная норма потребляемых калорий составляет 4000-5000 ккал. Стандартная схема питания для бодибилдеров выглядит следующим образом: 30 процентов белков, 60 процентов углеводов и 10 процентов жиров.

  • Особо уделите внимание уровню гликогена в организме. Это соединение глюкозы и главный источник энергии для мышц во время тренировок. В организме взрослого человека его содержится от 200 до 400 грамм, то есть примерно 1600-3200 ккал.

    Значительная часть этого вещества (100-150 грамм) запасается в печени и служит для питания головного мозга. Остальное распределяется в мышцах.

Рацион

При интенсивных нагрузках эти энергетические резервы сжигаются очень быстро и потому нуждаются в постоянном восполнении.

Избежать дефицита гликогена и затормозить мышечный катаболизм можно дополняя рацион быстрыми углеводами (сахар, мед, сухофрукты). Многие атлеты во время тренировок пьют сладкую воду.

Это повышает уровень инсулина в крови, который замедляет выработку кортизола.

    • Рост мышц невозможен без главного строительного материала – белков, поэтому за аминокислотным уровнем также необходимо следить. Восполнить их недостаток можно употреблением гейнеров (белковых коктейлей) и витаминно-минеральных комплексов. Одним из них является спортивная пищевая добавка «Леветон Форте», содержащая корни левзеи, пчелиную пыльцу-обножку и трутневый расплод. Доказано, что этот компонент содержит 37 аминокислот, которые так необходимы нашим мышцам. Регулярно употребляя препарат, можно легко восполнить запас необходимых организму веществ. Он действует сразу по трем направлениям, позволяя не только сохранить, но и увеличить мышечную массу. Во-первых, препарат оказывает анаболическое действие благодаря корню левзеи, трутневому расплоду и пчелиной пыльце-обножке. Во-вторых, витамины С и Е стимулируют запуск антикатаболических процессов. Эти вещества являются мощными антиоксидантами, помогают сохранить целостную структуру клеток и повысить результаты тренировок. Третье направление – повышение тестостерона. Установлено, что трутневый расплод обладает андрогенным действием. 

Пищевыми источниками белков являются красное и белое мясо, рыба, молочные продукты, куриные яйца.

Тренировки 

  • Чтобы замедлить катаболизм, пейте побольше чистой воды, (3-4 литра в сутки) а прием пищи устраивайте через каждые 3 часа, разделив ее на небольшие порции. Все это способствует ускоренному синтезу полезных веществ и гарантированному приросту мышечной массы.
  • Сократите время тренировок до 45-60 минут. При необходимости выделите для занятий еще один день.
  • Кардиотренировки лучше свести к минимуму.

    Несколько минут ходьбы на беговой дорожке или занятия в медленном темпе на велотренажере, чтобы снять напряжение с мышц после основной тренировки – и не более того.

  • Посещайте хотя бы раз в неделю бассейн или сауну, а перед сном не забывайте принимать горячий душ.

    Расслабить мышцы и стимулировать их рост помогут также сеансы массажа.

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете замедлить мышечный катаболизм и уменьшить потерю массы. А положительный результат вскоре будет виден даже невооруженным взглядом.

Новости здоровья:

 

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…

Читать далее

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Читать далее

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Читать далее

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь, как мерцательная аритмия сердца.

Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт. Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Читать далее
 

Источник: https://leveton.su/poterya-myshechnoj-massy/

Мед-Центр Здоровье
Добавить комментарий