Фолиевая кислота поможет бороться с заболеваниями сердца. Польза витаминов В. В каких продуктах содержится фолиевая кислота

В чем польза фолиевой кислоты, и в каких продуктах она содержится

Фолиевая кислота поможет бороться с заболеваниями сердца. Польза витаминов В. В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Каждый хочет быть здоровым и иметь красивое тело. Однако не каждому это удается, потому что зачастую возникает нехватка определенных витаминов.

Особое значение имеет фолиевая кислота или витамин В9. Она обеспечивает важные процессы, поэтому ее необходимо регулярно восполнять.

Не каждый знает в чем состоит польза витамина В9, а ведь он является одним из важных элементов.

Для того, чтобы он был в норме совсем не обязательно покупать дорогие витаминные комплексы и препараты, главное нужно пересмотреть свой рацион. В меню должны входить продукты с содержанием фолиевой кислоты.

Характеристика фолиевой кислоты

Фолиевая кислота считается водорастворимым витамином, который требуется для укрепления иммунитета, для полноценного роста и развития организма, для поддержания системы кроветворения.

Совместно с ней к витаминам относятся ее производные, а именно ди-, три-, полиглутаматы. Данные компоненты объединены в группу под названием фолацин.

Витамин В9 в небольших количествах вырабатывается в толстом кишечнике человека.

Однако под влиянием различных факторов – бешенный жизненный ритм, частые стрессовые ситуации, нарушения питания, плохой сон, количество витамина В9 снижается.

Стоит отметить! Фолиевая кислота является незаменимым веществом для нормального функционирования всех систем и внутренних органов организма. 

Именно по этой причине стоит соблюдать правильное питание, вместе с которым в организм будет поступать нужное количество данного элемента.

Польза и вред

В организме человека фолиевая кислота должна быть в норме. В небольших количествах данное вещество вырабатывается в организме, но его недостаточно.

По этой причине оно должно поступать из других источников. При низком содержании могут развиться серьезные проблемы со здоровьем. Польза витамина В9 для человека высокая.

Он обеспечивает нормальное состояние всех систем и внутренних органов:

Для чего полезна фолиевая кислотаОписание пользы
Для женского здоровьяПринимает участие в образовании новых клеток, что положительно отражается на структуре волос, ногтей. Также ускоряет обновление кожи. Снижает вероятность развития онкологических болезней груди и яичников
Для здоровья мужчинРегулярное поступление фолиевой кислоты в организм обеспечивает хорошее самочувствие, поддержание бодрости на высшем уроне. Этот элемент улучшает способность к нормальному зачатию
Для пищеваренияВитамин В9 необходим для нормального протекания пищеварительных функций. Он предотвращает образование микробов, приводит в норму показатели кислотности, очищает кишечник от патогенных микроорганизмов
Для кроветворенияФолиевая кислота имеет огромное значение для крови. Она принимает участие в образовании кровяных телец (эритроцитов) и в синтезировании гемоглобина. Также она обеспечивает регулирование и нормализацию кроветворных процессов. При содержании витамина В9 в крови в достаточном количестве снижается риск развития анемии
Для нервной системыВитамин В9 обеспечивает нормальный обмен метионина, именно это оказывает положительное влияние на сон. Также он способствует выработке норадреналина, он отвечает за полноценное бодрствование и хорошее самочувствие
При беременностиФолиевая кислота является обязательным элементом для беременных. Она нормализует биосинтез, обменные процессы аминокислот и деление клеток. Также ее применение обеспечивает нормальный процесс развития плода, защищает от выкидыша и кровотечений после родов

Список продуктов, содержащих витамин

При недостаточном количестве фолиевой кислоты врачи рекомендуют принимать препараты с содержанием данного вещества.

Наиболее эффективными считаются Элевит Пронаталь, Ангиовит, Иноферт. Они также имеют в составе и другие полезные элементы – витамин В12, В2, В6, А, С, Е, железо, кальций, селен, магний и другие.

Но все же в первую очередь стоит уделить правильному питанию с повышенным содержанием продуктов богатые витамином В9. Из них он лучше усваивается и распространяется по всем внутренним органам.

Фолиевая кислота содержится в продуктах из следующего списка:

  • Имеется в большом количестве в зелени – в листьях шпината, салата, в кориандре, черемше, крапиве, мяте, одуванчике, петрушке, черной смородине, шиповнике, липе.
  • В различных овощных культурах – в капусте, огурцах, корнеплодах свеклы, моркови, брокколи, спарже, артишоках.
  • Источник витамина В9 орехи — арахис, миндаль, грецкие и лесные орехи.
  • В разных видах круп и муки — в ячневой, муке грубого помола, нут, чечевице, соевой муке.
  • В тунце и лососе.
  • В печени, бараньем, свином, курином мясе.
  • Много содержит молочная продукция — творог, парное молоко, сыр. А также куриные яйца.
  • В грибах — белые, шампиньоны, опята.
  • Фрукты, ягоды — авокадо, манго, папайя, малина, ежевика, киви, клубника.

Таблица содержания фолиевой кислоты

Сколько содержится фолиевой кислоты в каждом продукте? Стоит внимательно изучить норму данного вещества, чтобы знать какую пищу и в каких количествах употреблять в каждодневном меню.

Важно! Овощные культуры и мясо во время отваривания теряют витамин В9 на 90 %, а при жарке – почти на 95 %. Куриное яйцо сваренное вкрутую лишается фолиевой кислоты до 50 %.

Определить содержание фолиевой кислоты в различных продуктах поможет таблица ниже:

Пищевые продукты фолиевой кислоты, мкг/100 грамм
Говяжья печень239
Куриная печень237
Баранья печень232
Свиная печень226
Печеночные паштеты (в среднем)200
Авокадо185
Спаржевая фасоль140
Зелень петрушки116
Печень трески109
Чечевица101
Семена кунжута98
Шафран94
Фасоль91
Льняное семя88
Шпинат81
Пекинская капуста78
Грецкие орехи78
Кешью71
Лесные орехи69
Сухой горох63
Мясные субпродукты (сердце, почки)57
Кедровые орехи56
Тыквенные семечки56
Ржаная мука56
Фисташки52
Листовой салат49
Минтай49
Порошок какао46
Сыр сорта «Прибалтийский»45
Пшеничная крупа41
Миндаль41
Белые грибы41
Сыр сорта «Рокфор»40
Мускатный орех39
Пшеничная мука37
Чернослив36
Жирный творог36
Ржаная мука36
Брынза36
Черемша36
Греча34
Щавель34
Изюм34
Ячневая крупа33
Брюссельская капуста32
Сдобная выпечка32
Хлеб из ржаной муки31
Маслята31
Свиной шпик31
Сухое молоко31
Овес (крупа)30
Зерновой хлеб29
Шампиньоны29
Батоны29
Укроп28
Перловая крупа26
Сыр сорта «Российский»24
Хлопья «Геркулес»24
Цветная капуста24
Икра осетра24
Манная крупа24
Морская капуста24
Хлеб из пшеничной муки23
Икра минтая22
Сливочные сухари22
Желтки куриных яиц22
Печенье (в среднем)22
Макаронные изделия21
Судак20
Рис20
Сельдь19
Баклажаны19
Кукурузная крупа19
Сайра19
Зеленый перьевой лук19
Болгарский перец18
Мойва18
Мандарины17
Свежий горох17
Сливы16
Тыква15
Шпроты15
Кабачки15
Плавленые сыры15
Свекла14
Креветки14
Финики13
Консервированный горошек13
Треска12
Томаты12
Сливочное масло11
Кальмары11
Сыр сорта «Голландский»11
Курага11
Сливки11
Белокочанная капуста11
Земляника11
Репчатый лук10
Инжир10
Ставрида10
Бананы10
Морковь10
Говядина9
Скумбрия9
Лимоны9
Индейка9
Картофель9
Карп9
Арбуз9
Сметана9
Консервированная горбуша8
Персики8
Крольчатина8
Кефир8
Рыбные консервы8
Простокваша8
Щука8
Куриные яйца8
Дыня7
Томатный сок7
Репа7
Черешня7
Окунь7
Малина7
Редис7
Подкопченная колбаса6
Тунец6
Вишня6
Баранина6
Черная смородина6
Апельсины6
Цельное коровье молоко6
Крыжовник6
Курага5
Вареные колбасы5
Квашеная капуста5
Виноград5
Огурцы5
Сосиски4
Грейпфруты4
Куриные желудки4
Брюква4
Мясо гуся4
Красная смородина4
Абрикосы4
Груши3
Чеснок3
Мясо утки3
Яблоки3
Белки куриных яиц1
Клюква1
Козье молоко1
Дрожжи0,7

Фолиевая кислота считается жизненно важным элементом для полноценной работы всего организма. Обязательно нужно знать в каких продуктах содержится это вещество, и в каком количестве.

Регулярное употребление этой пищи поможет улучшить здоровье, а также защитит от многих болезней.

Источник: https://zheleznaya-lady.ru/uhod-za-soboy/folievaja-kislota-spisok-produktov-polza-vred.html

Фолиевая кислота поможет бороться с заболеваниями сердца. Польза витаминов В. | Информационный портал Informatio.ru

Фолиевая кислота поможет бороться с заболеваниями сердца. Польза витаминов В. В каких продуктах содержится фолиевая кислота
Чтобы уменьшить риск развития инсульта, тромбоза и заболеваний сердца, пожилые люди должны увеличить прием фолиевой кислоты в три раза по сравнению с существующими нормами. В течение 3 лет в Шотландии проводилось исследование, участники которого – лица 65-75 лет – не менее 6 недель принимали фолиевую кислоту в различных суточных дозах.

Только среди получавших максимальные дозы (400-600 мкг) было отмечено снижение уровня гомоцистеина плазмы – маркера сердечно-сосудистого риска.

Профессор Michael Golden, возглавлявший исследование, пишет в Quarterly Journal of Medicine, что прием фолиевой кислоты позволяет улучшить состояние здоровья, повысить качество жизни и увеличить ее продолжительность, а также значительно сократить расходы службы здравоохранения.

Его коллега, д-р Ross Taylor из Медицинской Школы Университета Aberdeen, сообщил, что в Великобритании лицам старше 50 лет официально рекомендуется дополнительно принимать по 200 мкг/сут фолиевой кислоты. С продуктами питания в организм ежедневно поступает около 300 мкг этого вещества.

«Однако наше исследование показало, что доза фолиевой кислоты должна быть в 3 раза выше, чтобы добиться нормализации уровня гомоцистеина и, следовательно, минимизировать сердечно-сосудистый риск», утверждает ученый.

Поскольку для большинства людей нет возможности потреблять овощи и фрукты в объеме, способном обеспечить такую суточную дозу фолатов, следует добавлять фолиевую кислоту в продукты питания – прежде всего, в хлебобулочные изделия. Другой вариант решения проблемы – прием таблетированных форм фолиевой кислоты.

Внимание! В то же время известно, что избыток фолиевой кислоты может вызывать у лиц с недостаточностью витамина В12 необратимое поражение нервной системы, а не только чаще встречающуюся и легко поддающуюся терапии анемию. Следовательно, желателен совместный прием фолиевой кислоты и витамина В12.

Витамины группы B имеют широкий спектр полезных веществ, без которых немыслима правильная работа организма человека. Эти вещества отвечают за нормальное функционирование мозга, гормональный фон, правильный обмен веществ и т д. О пользе витаминов группы B для организма человека и о продуктах питания, в которых можно их найти, и пойдет речь в этом обзоре.

Нельзя сказать, что витамины группы В были открыты в одно мгновение. Наоборот, эти полезнейшие вещества были открыты поэтапно, на протяжении первой половины 20 века. Часто они назывались по – разному. Это породило некоторую путаницу в названиях витаминов, которая сохранилась и до наших дней.

Список витаминов группы B

Сейчас официально называется семь витаминов, которые относятся к группе В. Это следующие полезные вещества:

  • В1 (тиамин);
  • В2 (рибофлавин);
  • В3 (никотиновая кислота);
  • В4;
  • В5;
  • В6 (пиридоксин);
  • В9 (фолиевая кислота);
  • В12.

В чем состоит основная роль витаминов В группы? Все они активным образом участвуют в качестве коферментов в обмене веществ в клетках.

Кроме того, они активируют работу клеток головного мозга, улучшают передачу нервных импульсов, как внутри головного мозга, так и по нервной системе периферического характера.

Каждый из витаминов данной группы узко специализирован, и является жизненно необходимым веществом для здорового функционирования организма человека.

Витамин В1 – активатор нормального функционирования головного мозга

Витамин В1 поддерживает нормальное функционирование головного мозга путем активации углеродного обмена. В результате такой активации в клетках наилучшим образом усваивается глюкоза. А это вещество является источником энергии.

Она необходима для того, чтобы улучшить остальные виды обмена. Под влиянием витамина В1 активизируется умственная деятельность человека, появляется память и внятность мыслей. Витамин В1 представлен многими продуктами, которые человек употребляет с удовольствием в пищу.

В частности, его можно отыскать среди таких продуктов, как:

  • рис;
  • горох;
  • фасоль;
  • цельнозерновая продукция;
  • изюм;
  • пивные дрожжи.

Витамин В2 – антиоксидант

Витамин В2 является непосредственным участником обмена веществ. В особенности, это касается белка и жира. Кроме того, витамин В2 восстанавливает функцию различных систем человеческого организма, начиная с нервной и заканчивая сердечнососудистой.

Участие витамина В2 в деятельности сердечнососудистой системы обусловлено его действием в кроветворении. Дополнительно, витамин В2 – это помощник хорошего состояния кожных покровов и глаз.

Если в организме недостает витамина В2, то это может вызвать нарушение обменных процессов в головном мозге и малокровие. У детишек может замедлиться рост и появляются трещинки, сосредоточенные в уголках рта. Кроме того, фиксируется частое воспаление слизистых оболочек.

У взрослого суточная потребность в витамине В2 – 2 мга. Витамин В2 содержится во многих продуктах. Это такие, как:

  • говяжья печень;
  • бананы;
  • яйца.

Витамин В3 – восстанавливает гормональный фон и является энергетиком

Витамин В3 или никотиновая кислота является самым активным сторонником окислительно-восстановительной реакции, помогает извлечь энергетическую составляющую съеденной человеком пищи.

Он призван улучшить углеродный процесс, и вызывает уменьшение показателей холестерина в крови, принимает участие в синтезе гормонов и ферментов, способствует расширению кровеносных сосудов. Если организму человека недостает витамина В3, то это приводит к депрессивным состояниям, а также к плохому настроению.

Для мужчин суточной потребностью в витамине В3 является доза в 28 мг, для женщин -0 16 мг. Для беременных дам – 18 мг. Продукты, богатые витамином В3, это:

  • печень;
  • почки;
  • мышцы;
  • молоко;
  • овощи;
  • фрукты.

Витамин B5 – регулятор обмена веществ

Витамин В5 играет одну из главных ролей в процессе обмена веществ. В особенности, это касается жирового обмена. В большом количестве витамин В5 можно отыскать в коре надпочечников, и он стимулирует создание кортикостероидных гормонов. Потребность взрослого человека в названном витамине – это 10 мг в течение 24 часа. Витамин B5 содержится в таких продуктах, как:

  • печень;
  • яйца;
  • икра рыб;
  • почки;
  • горох;
  • дрожжи.

В5 повышенном количестве нужен тем людям, которые страдают аллергией, невралгиях, а также при заболевании почек.

Витамин В6 – натуральный биоэнергетик

В человеческом организме витамин В6 трансформируется в такие вещества, как пиридоксаль и пиридоксамин. Но от этого витамин не потерял своих волшебных качеств. Все названные вещества являются активными участниками белкового обмена и принимают участие в синтезе аминокислот.

Нельзя забывать и о синтезе нейромедиаторов, веществ, при помощи которых передаются нервные импульсы. Данный витамин способствует снижению холестерина в крови и стимулирует физическую активность, повышая жизненный тонус. Повышает уровень функционирования нервной и иммунной системы организма. Доза взрослого человека витамина В6 – 2 мг.

Из числа тех продуктов, которые богаты витамином В6, можно выделить:

  • говядина;
  • печень;
  • курица;
  • рыба;
  • подсолнечное масло;
  • чечевица;
  • картошка.

Витамин В9 – защитник от врожденных дефектов развития

Фолиевая кислота играет важнейшую роль в наследственности, так как является активным участником в образовании нуклеиновых кислот – ДНК и РНК. Потребность в данном витамине увеличивается во время беременности женщины.

Обычно фолиевую кислоту назначают дамам, которые находятся в таком положении. Он защищает плод от дефектов развития. Активный участник процессов кроветворения. Является антианемическим фактором. Необходимость в витамине В9 в сутки – 0,2 мг.

При беременности доза несколько увеличена – до 0,6 мг. Витамин В6 – это обязательный компонент таких продуктов, как:

  • зелень;
  • капуста;
  • чечевица;
  • печень;
  • цитрусовые.

Витамин В12 – главный в процессе кроветворения

Витамин В12 является главным участником процесса кроветворения, осуществляя синтез гемоглобина.

Кроме того, данное вещество стимулирует образование аминокислот и нуклеиновых кислот, способствует снижению холестерина в крови, лечит определенные разновидности расстройств нервной системы человека.

Необходимость в названном витамине в сутки у взрослого человека составляет 2 мг, для женщин в состоянии беременности – 3 мг. Витамин В12 не такой распространенный, как его собратья. Он содержится только в мясе (говядина) и говяжьей печени, молоке, морепродуктах и яйцах.

Источник: https://informatio.ru/news/zdorovye/folievaya_kislota_pomozhet_borotsya_s_zabolevaniyami_serdtsa_polza_vitaminov_v/

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (витамин в9)

Фолиевая кислота поможет бороться с заболеваниями сердца. Польза витаминов В. В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Витамины нужны организму в любом возрасте, но в разной дозировке. Фолиевая кислота особенно важна при беременности, ведь от нее зависит здоровье матери и плода.

Чтобы составить рацион правильно и не допустить дефицита этого вещества, следует знать, в каких продуктах растительного и животного происхождения содержится больше всего В9.

Функция в организме

Фолиевая кислота (фолацин, фолаты) она же витамин В9 входит в группу водорастворимых соединений. Была она открыта в 1930-х годах и выделена из шпината, чуть позже вещество синтезировали синтетическим путем.

Фолацин выполняет важную роль в организме:

  • это вещество обеспечивает нормальное функционирование кровеносной системы и защищает от анемии;
  • вместе с другими соединениями усиливают иммунную систему;
  • фолацин блокирует развитие раковых клеток;
  • без этого компонента невозможно здоровье костного мозга;
  • с помощью витамина В9 устраняют инфекционные заболевания десен;
  • фолаты эффективны при лечении лучевой болезни (после радиационного облучения).

Для женщин В9 имеет большое значение во время беременности, поскольку предотвращает преждевременные роды, выкидыши.

https://www.youtube.com/watch?v=BJFcgKcwTiI

Именно фолиевая кислота ответственна за деление клеток, обеспечивает рост и нормальное развитие плода, в первую очередь, формируя его нервную трубку без каких-либо дефектов.

Поэтому при планировании беременности очень важно принимать достаточное количество фолацина. Также он защищает нервную систему матери, устраняет послеродовую депрессию. В более зрелом возрасте этот витамин предотвращает раннее наступление климакса.

Молодым же девушкам обеспечивает правильное половое созревания, блокирует появление акне.

Для мужчин фолаты должны быть в рационе всегда, чтобы защитить от бесплодия. Эти соединения способствуют выработке спермы. Кроме того, при недостатке вещества отрастить красивую бороду не получится.

Для детей витамин В9 нужен для правильного роста и физического развития, особенно он необходим для недоношенных малышей. Для тех, кто ходит в садик, это соединение обеспечивает сильный иммунитет, а у школьников повысит успеваемость.

Кратко о недостатке и избытке фолиевой кислоты в организме

Витамин В9 попадает в организм с пищей, но при этом он в значительных количествах синтезируется естественной микрофлорой человека, что обитает в кишечнике. В случае несбалансированного рациона или заболеваний пищеварительной системы, дисбактериоза развивается недостаток фолиевой кислоты. Это проявляется такими симптомами:

  • постоянная усталость, сонливость;
  • выпадение волос;
  • язвочки в полости рта;
  • перепады настроения, тревожность, депрессия;
  • расстройства памяти и сна;
  • нет аппетита;
  • проблемы с зачатием ребенка.

Все эти симптомы не настолько специфические, чтобы по ним однозначно можно было бы определить дефицит фолатов.

Лучший вариант – сдать анализ крови и в зависимости от уровня нехватки скорректировать свой рацион, чтобы получать вещество в достаточном количестве. Кроме того, можно пропить курсом лекарственные препараты (по назначению врача).Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?“Перебор” витамина В9 получить очень сложно.

Если принимать фолиевую кислоту как медикаменты, то лишнее вещество просто выводится с мочой. Исключения составляют сильные патологии почек и печени.

Бесконтрольно пить препараты с фолацином нельзя, его высокие дозы снижают в организме количество витамина В12. С продуктами питания избыток соединения получить невозможно.

Прием антибиотиков искажает результат анализа крови на содержание витамина В9.

Суточная норма

Основным документом, который регламентирует необходимый уровень по всем нутриентам, является Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08. Этот документ представляет собой Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Согласно нему для витамина В9:

  • Среднее потребление в разных странах 210-400 мкг/сутки.
  • Установленный уровень потребности в разных странах – 150-400 мкг/сутки.
  • Верхний допустимый уровень потребления – 1000 мкг/сутки.
  • Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 400 мкг/сутки.
  • Физиологическая потребность для детей – от 50 до 400 мкг/сутки.

Эти нормы касаются как мужчин, так и женщин. Но для детей, а также беременных и в период кормления грудью требования другие.

ВозрастРНП, мкг/сут
0–6 месяцев50
7-12 месяцев60
1–3 года100
3-11 лет200
11-14 лет300-400
14 до 18 лет400
При планировании и беременности+200 к норме
При ГВ+100 к норме

Тяжелая физическая работа и некоторые лекарственные препарата вызывают повышенную потребность в витамине В9. Это могут быть обезболивающие средства при их длительном приеме, контрацептивы.

Продукты содержащие фолиевую кислоту

Чтобы избежать дефицита, необходимо постоянно включать в меню пищу, богатую этим соединением. Витамин В9 содержится в таких продуктах:

  • Зеленые овощи. Здесь лидирует зелень (петрушка), листья шпината и салат. Не зря ведь folium означает “лист”. Полезно кушать стручковую фасоль, черемшу, лук-порей, брюссельскую капусту, брокколи. Немного уступает им по концентрации нутриента укроп. Эту растительную пищу необходимо кушать каждый день.
  • Грибы. Лучше всего использовать шампиньоны, но в свежем виде или с минимальной термической обработкой. Консервированные не подойдут.
  • Хлеб и выпечка из муки грубого помола с дрожжами. При употреблении хлеба практически 50% суточной нормы по фолацину обеспечивается им. В пшеничной и ржаной муке низших сортов (грубого помола) витамина больше. Дрожжи – вообще рекордсмены среди всех продуктов питания по количеству этого полезного соединения.
  • Субпродукты. В мясе фолацина мало, но зато в печени (свиной, говяжьей, куриной) содержится больше всего ценного вещества. Также его много в почках. Эти продукты – отличный источник железа, что важно для предотвращения анемии. Также подойдет печеночный паштет.
  • Бобовые культуры и крупы. Больше всего витамина В9 содержится в сое, следом за ней идет фасоль, чечевица. Из круп предпочтительнее употреблять в пищу гречку и пшено.
  • Молочные продукты. Для восполнения дефицита подойдут не все: в обычном молоке фолатов мало. Гораздо больше в твердых и мягких сырах, особенно Рокфоре и Камамбере. Творог хорошо употреблять независимо от его жирности. Также благоприятно добавлять в блюда сухое молоко.
  • Рыбные продукты. В этой группе всего лишь два представителя могут похвастаться высокой дозировкой полезного вещества: консервы “Печень трески”, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве. Еще один полезный деликатес – черная икра.
  • Яйца. Они по содержанию фолатов близки к крупам, но зато в рационе присутствуют постоянно.
  • Орехи и семена. Это очень хороший источник витамина В9. Лидируют по его количеству грецкие орехи, затем фундук, миндаль и арахис . Хорошо добавлять в блюда кунжут.

Из сладостей можно отметить какао-порошок и шоколад, а также тахинную халву.

Продукты богатые фолиевой кислотой, содержащие витамин В9 в большом количестве

Если составить ТОП-10 полезной пищи по содержанию витамина В9, то таблица будет выглядеть так:

Продукт в мкг на 100 г
Дрожжи550
Печень говяжья, свиная, птицы240
Соя200
Консервы “Печень трески”110
Петрушка110
Шпинат80
Грецкие орехи77
Фундук (лесной орех)68
Тахинная халва65
Салат, стручковая фасоль, хрен, черемша40-48

*Данные взяты из справочника Скурихина “Химический состав пищевых продуктов”. Они приведены для источников в сыром виде. В ходе кулинарной обработки содержание фолацина будет снижаться.

Продукты с фолиевой кислотой и витамином В12

Если витамина В9 довольно много в растительной пище, то существенные источники В12 – только продукты животного происхождения. Поэтому пятерка лучших поставщиков сразу обох веществ выглядит таким образом:

  • субпродукты (печень, почки);
  • печень трески;
  • сухое молоко;
  • твердые сыры и творог;
  • яйца.

Печень — основное депо витамина В12, этот продукт лидирует по его содержанию с большим отрывом.

Особенности усвоения

Фолацин лучше усваивается организмом при одновременном присутствии в пище других витаминов: Е, В12 и В6. В этом смысле идеальный сбалансированный вариант – орехи, тем более, что их можно кушать в сыром виде.

При этом салаты из зеленых овощей следует заправлять кукурузным или подсолнечным маслом, в них много токоферолов. Благоприятно добавлять в эти блюда творог и твердый сыр. Эти молочные продукты – источник сразу трех витаминов группы В.

С чем нельзя сочетать полезные соединения, так это с алкоголем и никотином. Также не стоит одновременно употреблять продукты или медикаменты, содержащие фолаты и цинк. Эти вещества мешают усвоению друг друга.

Если с кишечником проблемы, то фолацин не будет образовываться в организме, а поступающий с пищей – плохо усваиваться. Поэтому нужно отрегулировать микрофлору этого органа, регулярно употребляя кисломолочные напитки, клетчатку, фрукты и овощи.

Препараты против судороги, гормоны и контрацептивы существенно влияют на кишечник, поэтому из-за их приема фолаты хуже усваиваются. Также мешают их всасыванию стресс, хронические болезни.

Как максимально сохранить витамин B9 (фолиевую кислоту) в продуктах

Фолацин разлагается под воздействием солнечного света, поэтому овощи и зелень лучше прятать в холодильник, орехи хранить в темном шкафу. Их не стоит долго сберегать, это также уменьшает концентрацию полезных соединений. Не стоит забывать, что тепличная зелень содержит меньше витаминов, чем с огорода.

Кроме того, продукты богатые фолиевой кислотой следует варить не долго, поскольку она и другие ценные вещества разрушаются при высоких температурах. При термической обработке можно потерять от 50 до 70% ценного вещества.

Блюда лучше всего готовить на пару или в минимальном количестве воды, это же водорастворимый витамин и при кулинарной обработке он частично будет переходить в отвар.

Дело в том, что растворимость фолацина в кипящей воде, особенно подсоленной, намного выше, чем в холодной. Не стоит пренебрегать этими простыми правилами, они действительно помогут сохранить фолаты во время приготовления пищи.

Здоровье человека невозможно без достаточного количества витаминов. Особенно они важны в период беременности, поскольку в это время потребность в них сильно возрастает. Правильный сбалансированный рацион обеспечит организм необходимыми порциями фолацины и тогда таблетки будут не нужны.

Источник: https://good-looks.info/folievaja-kislota-v-produktah.html

Витамин В9, Фолиевая кислота. Фолаты. Польза, вред и нормы потребления

Фолиевая кислота поможет бороться с заболеваниями сердца. Польза витаминов В. В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Фолат (Витамин В9) представляет собой водорастворимый витамин, который относится к группе В, который, естественно, присутствует в некоторых продуктах питания. Так же, он может встречаться в пищевых добавках и обогащенных им продуктах в виде фолиевой кислоты.

Человеку фолат необходим для образования ДНК и РКН, в процессах изменения аминокислот и деления клеток организма. Так же, он необходим для процессов развития тканей.

Вместе с витамином С и В12, влияет на процессы изменения, использование и образование белков. Помогает в формировании эритроцитов, что способствует предотвращению анемии.

Наиболее важен он для женщин планирующих забеременеть или уже находящихся в процессе беременности, именно из-за его свойств влияющих на процесс образования новых здоровых клеток.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты может предотвратить возникновение серьезных врожденных дефектов головного мозга и позвоночника у будущего ребенка. Именно поэтому женщинам, планирующим забеременеть и уже беременным, врачи рекомендуют прием добавок с этим веществом.

Рекомендации часто включают прием от 400 мкг фолиевой кислоты каждый день с началом приема за месяц до планируемого начала беременности и на протяжении всего ее периода.

Это вещество необходимо всем людям без исключения. Ведь оно помогает образовываться новым клеткам ежедневно. Как наглядный пример можно представить рост волос, кожи и ногтей, без постоянного образования и появления новых клеток они бы просто не росли.

Нормы витамина В9

Количество фолата, которое необходимо человеку, зависит от его возраста. Средние ежедневные рекомендуемые количества представлены в таблице ниже. ДЭФ- диетический эквивалент фолата. Отражает более высокую биодоступность фолиевой кислоты на ряду с пищевым фолатом.

Было установлено, что полностью окисленная форма витамина(фолиевая кислота) встречающаяся в пищевых добавках и обогащенных продуктах, на 85 % является биодоступной, в то время как, для естественной формы фолата, содержавшегося в продуктах питания, показатель общей биодоступности находится в пределах 50 % Исходя из этого: 1 мкг ДЭФ равен 1 мкг натурального пищевого фолата, содержащегося в продуктах. 1 мкг ДЭФ равен 0,6 мкг фолиевой кислоты (в добавках и насыщенных продуктах)

1 мкг ДЭФ равен 0,5 мкг фолиевой кислоты из пищевых добавок, при употреблении на голодный желудок.

Продукты содержащие фолат (витамин В9)

Это вещество присутствует в естественной форме в большом количестве разнообразных продуктов. Так же, многие производители пищевых продуктов, намеренно, обогащают им свою продукцию, например: хлеб, крупы и макаронные изделия. Вы сможете получать необходимое количество витамина В9 если ваш рацион в достаточном количестве будет в себя включать:

  • Овощи (в особенности брюссельская капуста, спаржа, темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат и горчичная зелень)
  • Фрукты и фруктовые соки (особенно апельсины и сок из них)
  • Орехи, бобы и горох (арахис, черноглазый горох(коровий горох), фасоль)
  • Зерна (включая цельные зерна, обогащенные злаки, обогащенные мучные изделия) Фолиевая кислота добавляется во множество продуктов зернового происхождения.

    Читайте этикетки на приобретаемых продуктах что бы узнать содержание в них этого полезного витамина.

  • В говяжьей печени содержится большое количество фолата, однако, не стоит забывать что в ней так же содержится и большое количество холестерина, поэтому следует ограничить ее употребление.
  • Незначительное количество фолата содержится в прочих продуктах животного происхождения, таких как: мясо, птица, морепродукты, яйцо и молочные продукты.

Диетические добавки с витамином В9

Фолиевая кислота доступна:

  1. В поливитаминах
  2. Пренатальных витаминах
  3. В В-комплексных пищевых добавках
  4. Добавки содержащие только В9

Для взрослых, содержание в этих добавках фолиевой кислоты часто находится в пределах 400 мкг из расчета на дневную дозировку. Для детских поливитаминных комплексов содержание В9 варьируется от 200 до 400 мкг.

Дефицит фолиевой кислоты(фолата)

Большинство людей не испытывают проблем с получением необходимого количества фолата.
Все же есть и те, кто испытывает с этим определенные трудности, например:

  • Девочки-подростки и женщины в возрасте от 13 до 30 лет, особенно до и во время беременности.
  • Люди с нарушениями снижающими процесс поглощения питательных веществ организмом, например: целиакия и воспалительные заболевания кишечника, тропический лишай.
  • Люди с пагубным пристрастием к алкоголизму.

При получении организмом этого вещества в недостаточных количествах может развиться мегалобластная анемия, симптомами которой являются: слабость, усталость, снижение концентрации внимания, раздражительность, головные боли, учащенное сердцебиение, отдышка.

Дефицит витамина в 9 может спровоцировать появление открытых язв во рту и на языке, так же, изменение цвета кожи, волос и/или ногтей, увеличение уровня гомоцестина в крови.

При недополучении фолата женщинами, у них увеличивается риски развития дефектов нервной трубки у ребенка, такими как расщепление позвоночника. Дефект нервной трубки у плода.

Нервная трубка — одно из наиболее важных начальных анатомических образований, из нее формируются все неврологические органы человека.

Расщепление позвоночника (спина Бифида)- изъян развития позвоночного столба, заключается в недостатке развития дужек позвонка и образованием изъяна в стенке позвоночного канала.(вроде межпозвоночной грыжи) Является хроническим заболеванием и неизлечимо, поэтому так важно предотвратить его развитие. Люди с такой проблемой вынуждены всю жизнь пользоваться специальными корсетами и приспособлениями для поддержания позвоночника, многие и вовсе лишены возможности ходить.

Так же дефицит витамина В9 увеличивает риск преждевременных родов.

Фолат и здоровье

Это вещество активно изучается учеными с целью понимания его воздействия на здоровье человека. Вот несколько примеров того. Что удалось доказать в ходе этих исследований.

Дефекты нервной трубки и фолиевая кислота

Принимая данный витамин регулярно, прежде чем забеременеть и во время первых месяцев беременности, женщины способны уберечь своего ребенка от развития дефектов нервной трубки.

Однако, более половины всех случаев беременности являются не запланированными.

Поэтому всем людям женского пола в детородном возрасте рекомендуется ежедневно получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты из добавок и обогащенных продуктов в добавление к фолату получаемому из продуктов питания.

Преждевременные роды, врожденные пороки сердца и другие дефекты и фолиевая кислота

Адекватный уровень потребления фолиевой кислоты способен уберечь женщин от риска недоношенного ребенка или рождения ребенка с врожденными дефектами, включая порок сердца.

Рак. Снижение риска с приемом фолиевой кислоты

Фолат, присутствующий в продуктах питания, может снизить риски развития некоторых форм рака. Тут следует запомнить, сколько и когда получать этого вещества. Так, небольшое количество фолиевой кислоты, полученной до развития рака, способность снизить риски его развития, но большие дозы, получаемые уже после возникновения рака (особенно калоректального), способны ускорить его развитие.

Высокие дозы фолиевой кислоты, выше 1000 мкг, следует принимать с осторожностью, особенно людям имеющих в своей родословной случаи заболеваний калоректальным аденом(они иногда перерастают в рак).

Болезни сердца и инсульт. Влияние фолиевой кислоты

Некоторыми учеными выдвигались теории по поводу того, что фолиевая кислота наряду с другими витаминами группы В способна снижать риски развития заболеваний сердца из-за их способности снижать уровни гомоцестина в крови.

Однако, хоть они и снижают уровни гомоцестина, положительного влияния на развития сердечных заболеваний выявить не удалось.

Несколько исследований показало, что потребление фолиевой кислоты вместе с другими витамина В-группы, такими как В6 и В12, способно помочь предотвратить инсульт.

Деменция, когнитивные функции и болезнь Альцгеймера. Влияние фолата

Не было доказано положительного влияния витамина В9 на предотвращение этих состояний организма, как при индивидуальном приеме, так и в комплексе с другими витаминами В-группы. Однако, данная область еще исследуется и, возможно, в скором времени появятся новые факты.

Депрессия. Снижение с применением фолиевой кислоты

Люди с дефицитом В9 более подвержены развитию депрессии и у них может быть снижена восприимчивость организма к антидепрессантам при лечении с их помощью.

При дополнительном получении фолата с добавками, эффективность антидепрессантов возрастает.

Дополнительные исследования, все же, необходимы для точного установления роли фолата в борьбе с депрессией в сочетании со стандартным лечением.

Вред фолата. Избыток витамина В9

В природной естественной форме фолат, присутствующий в пище, безвреден. Однако фолиевую кислоту в добавках и обогащенных продуктах не рекомендуется употреблять выше норм указанных в таблице ниже. Исключением может быть рекомендации к его применению от вашего лечащего врача.

При потреблении дополнительного витамина В9 с препаратами можно восполнить его дефицит в теле, можно избежать развития анемии, но не избавиться от проблемы поврежденных нервов, вызванных дефицитом В12.

Из-за этого, некоторые ученые обеспокоены тем, что большие дозы фолиевой кислоты способны «маскировать» нехватку другого важного витамина В12, до тех пор, пока неврологические изменения (головного, спинного мозга и нервов) невозможно станет обратить.

Переизбыток витамина В9 также способен спровоцировать риск развития калоректального, и (реже) других видов рака.

Взаимодействие фолата с лекарствами

Фолиевая кислота способна оказывать влияние на метотрексан (Rheumatrex, Trexall), применяемый при терапии раковых заболеваний. При приеме противоэпилептических препаратов, таких как фенитоин (Dilantin), карбамезин (Carbatrol, Tegretol, Equetro, Epitol) и вальпроат (Depacon) может снижаться уровень фолиевой кислоты в крови.

При увеличении приема фолата, при помощи добавок, в крови могут снизится уровни этих препаратов. Сульфасалазин (Azulfidine), применяемый при язвенном колите, способен снижать абсорбцию фолата и вызвать его дефицит.

Старайтесь сообщать всю необходимую информацию всем работникам здравоохранения для установления более верных диагнозов и назначения необходимых дозировок нужных лекарств.

Только они смогут понять, способны ли, уже принимаемые вами лекарства мешать назначаемым пищевым добавкам и наоборот.

Правильное питание и витамин В9

Старайтесь восполнять дефицит всех необходимых вам веществ при помощи корректировки вашего ежедневного рациона.

Ведь продукты, правильно подобранные и в сбалансированном количестве для рациона, уже содержат все необходимое нашему организму, включая: минеральные вещества, клетчатку, витамины и другие необходимые вещества.

В некоторых случаях может потребоваться восполнять дефицит при помощи препаратов и обогащенных продуктах.

Просмотров 2 590, за сегодня 1

Источник: https://zdobraz.ru/2018/04/01/vitamin-b9-folievaya-kislota-folaty/

Мед-Центр Здоровье
Добавить комментарий